Cvičenie - poruchy
Lepšie je to s malým výťahom. Počiatočná pozícia (IPP): Urobte krok s pravou nohou dopredu, kolená sú mäkké, svaly tlače sú napnuté, chrbát je vyrovnaný. Ruky na páse. Pri vdychovaní, ohýbanie nohy v kolenách, opierajúc sa o správnu pätu na podlahu, aby ste sa nedotýkali ľavého kolena podlahy, na dolnom bode - kolená pod uhlom 90 stupňov. Pri výdychu vystupujte a vystupujte. n. Zmeňte polohu nohy. Množstvo: 2-3 sady pre každú nohu pre 10-15 opakovaní.
Cvičenie - svahy
I. p .: ako pri cvičení 1. Na inšpiráciu, nakláňajte sa čo najnižšie dopredu (ohýbanie tela v panvovej oblasti), je chrbát vyrovnaný. Stlačte napätie. Pri výdychu, napínanie svalov nôh a zadku, vzostup, návrat do a. Počet: 2-3 prístupov 10-12 opakovaní.
Cvičenie - polkruhová pešo
I. p .: stáť na všetkých štyroch, dôraz by mal byť na dlani a kolená, kolená tesne pod umývadlom. Vytiahnite jednu nohu späť, dotýkajte sa špičky podlahy, zdvihnite nohu výdychom, nakreslite polkruh do vzduchu, dotýkajte sa špičkou podlahy na boku tela, neuvoľňujte svaly lisu, nechajte si chrbát rovno. Vráťte sa dovnútra a von. n Vykonajte to isté s druhou nohou. Množstvo: 2-3 sady 12-20 opakovaní (môžete použiť rôzne zariadenia - váhy, gumové tlmiče).
Cvičenie - Squats
I. p .: Stojte rovno, nohy na stehnách, svaly brucha sú napäté, ramenné čepele sú spojené, chrbát je rovný. Na inšpiráciu ohýbajte kolená pod pravým uhlom, zatiaľ čo vezmite panvu späť (akoby ste chceli sedieť na nízkej stoličke za sebou), po výdychu, návrat do a. Číslo: 2-3 sady 10-15 opakovaní (pre väčšiu efektivitu môžete použiť rôzne zariadenia - napríklad váhy na ruky alebo činky).
Cvičenie - Hip Hop
I. str .: leží na jeho boku, uhol medzi nohami a telom je 120-150 stupňov! Zatiahnite svaly tlače a držte ich v tejto polohe pri výdychu, zdvihnite rovnú nohu čo najviac smerom hore, pri vdýchnutí nižšie. Množstvo: 2-3 sady 15-20 opakovaní pre každú nohu.
Cvičenie - nárazy hrče
I. p.: Ležiace na žalúdku, čelo na dlaniach, boky zatlačené na podlahu, nohy rovno, rameno oddelené. Zdvihnite boky nad podlahu a urobte 10-30 ťahov s podpätkami proti sebe. Pri prvých piatich úderoch dýchame, druhá 5 - vydychujeme. Potom ohnite kolená a pokúste sa dostať svoje podpätky až do zadku. Vráťte sa dovnútra a von. Počet: 2-3 prístupov.
Cvičenie - malé kruhy s kolenami
IP: ako v cvičení 5. Zdvihnite ľavú nohu nahor. Nakreslite ho vo vzduchu 5 malých kruhov v smere hodinových ručičiek, potom proti. Hýždeň a lis sú napnuté, chrbát je rovný. Začnite kruh na inšpiráciu, dokončite výdych. Množstvo: 1 - 2 prístupy.
Cvičenie - extrakcia panvy
I. p .: ležiace na chrbte, ruky pozdĺž tela, podpätky na podlahe, čo najbližšie k zadku. Pri výdychu vytiahnite podpätky z podlahy, čo najviac zatlačte panvu hore, napnite hýždeň a potom znížte zadné stehna na inšpiráciu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy! Pre komplikácie môžete striedavo vykonať 8-10 opakovaní s jednou nohou. Množstvo: 2-3 sady 12-15 opakovaní.
Cvičenie - pištoľ
I. str .: Postavte sa rovno, pravá noha, vľavo natiahnutá dopredu. Pri dychu ohnite nosnú nohu v koleni a natiahnite dlane k prstom predĺženej nohy pri výdychu, vráťte sa a. Číslo: 2 sady 8-10 opakovaní pre každú nohu.
Cvičenie - Reverzný pás
I. p .: ležiaci na chrbte, spočívajúci na podpätkoch a dlaniach, tvárou hore. Stretnite sa v jednej priamke od nôh k hornej časti, namáhajte svaly brucha a hýždeň, nevypláchnite spodnú časť chrbta. Udržujte statické napätie svalov. Množstvo: 1 - 2 prístupy, udržiavané od 30 sekúnd do 1,5 minúty.
Cvičenie - Zdvíhanie bokov
I. p.: Ležiace na žalúdku, čelo na dlaniach, panva pevne zatlačená na podlahu, noha ohnutá pod uhlom 90 stupňov, boky a zadky sú napnuté. Pri výdychu zdvihnite boky čo najvyššie nad podlahu, znížte ich pri vdýchnutí, bez uvoľnenia zadku. Množstvo: 2-3 sady 15-20 opakovaní.
Cvičenie - "Chôdza" na zadku
I.p: Sedí na podlahe, nohy sa natiahli, chrbát je vyrovnaný. Napínanie zadku, striedanie v každom hrebete, 2-3 metre dopredu a 2-3 metre dozadu. Množstvo: 2-3 sady, rýchlosť dýchania je ľubovoľná. Dúfame, že ste pomohli cvičením znížiť objem bokov a stal sa najatraktívnejším.