Pohyby budú užitočné nielen pre vás, ale aj dieťa. Vďaka pohybom dieťa vo vnútri jemne kývne, ale s mumedom a cvičením stimulujú krvný obeh, posilňujú svaly, zabraňujú nadmernej hmotnosti, čo celkovo uľahčuje proces pôrodu.
Ale skôr ako začnete cvičenie alebo cvičenie, navštívte svojho lekára, ktorý monitoruje graviditu a konzultuje s ním. Ak je vaše tehotenstvo normálne a lekár vám umožní vykonať určité cvičenia, zvážte to znova, vyhodnoťte jednotlivé sily a až potom pokračujte v cvičení. Ak z cvičenia máte pocit únavy alebo úplného nepohodlia, potom znížte intenzitu cvičenia, v prípade, že potrebujete mimoriadnu opatrnosť. Opäť navštívte lekára a zbierajte jednoduchšie cvičenia, ktoré vám prinesú potešenie.
Pravidlá pre prípravu na pôrod
- Počas tehotenstva sa fyzické cvičenie vykonáva v pokojnom tempe.
- Počas cvičenia neprevyšujte zaťaženie, čo môže viesť k poškodeniu uvoľnených kĺbov.
- Urobte to 40 minút, ak je to možné, ak nie, potom aspoň 15 minút.
- Zaznamenalo sa, že najvyššia fyzická výkonnosť sa zaznamenáva v obdobiach od 10 do 12 dní a od 18 do 19 hodín.
- Než začnete robiť cvičenia, zahrejte (trvá to 5-10 minút, robte ťažké cvičenia a ďalšie 5 minút relaxačné cvičenia). Po niekoľkých dňoch sa cvičenie môže predĺžiť na 15 minút.
- Akúkoľvek gymnastiku začína zahrievacie cvičenia a končí relaxačné-dýchacie cvičenia.
- Musíte jesť hodinu pred plánovanými triedami, potom telo nebude spaľovať tuk a kalórie potrebné pre dieťa.
- Počas tried vždy piť dostatok vody, potom telo nestratí žiadnu kvapalinu.
- Pri cvičeniach počítajte nahlas, takže správne dýchanie bude zachované.
- Nedržte si dych pri cvičení.
- Cvičenie sa odporúča na gymnastickú špeciálnu podložku.
Začnime
Môžete použiť ako celok komplex cvičení na tréning pri pôrode a individuálne cvičenia z rôznych komplexov, to všetko závisí od veku, všeobecného zdravia, úrovne kondície.
Aerobný komplex
- Najskôr zahrejte - 40 sekúnd. chôdza na mieste. Potom položte stoličku na podlahu a začnite cvičiť.
- Nohy sú nastavené na šírku ramien, ramená smerujú rovno, nohy rovnobežne. Začneme vykonávať pružné polovice-drepy, ruky mávajúce nadol - dopredu, dole - späť. Tie držíme rovno a pozeráme sa pred nami. Cvičenie sa vykonáva 10 krát pomalým tempom s rovnomerným dýchaním.
- Dajú sa nohy na šírku ramien, ruky sa chovajú po stranách, nohy sú paralelne (počiatočná poloha). Začnite ohýbať sa dopredu, dotýkajúc sa ruky striedavo najprv ľavou špičkou nohy a potom pravou rukou. Po každom sklone je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy. Vykonávame 12-14 р. v strednom tempe, dýchanie nie je oneskorené.
- Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcej pozícii, iba ruky sa znižujú voľne smerom dole, telo sa udržiava v polovične ohnutom stave, hlava je naklonená dopredu a snaží sa čo najviac relaxovať svaly ramien a hornej časti tela. Držte to po dobu 3-5 sekúnd, potom sa narovná, zatlačte ramená a ohnite. Dýchanie je jednotné. Cvičenie sa vykonáva 5-7 krát pomaly, hladko.
- Ruky na bokoch, nohy šírka ramien od seba. Nakloňte sa dopredu as otáčaním kufra na ľavej a pravej strane sa dotýkajte špičky nohy, prvá a potom druhá. V priemernom tempe dosahujeme 10-12 pohybov, narovnávame, znižujeme ramená a uvoľňujeme svaly ramene. Opakujte až 4 krát.
- Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej pozícii. Striedavo sa nakláňame vpravo a vľavo, pričom sa pohybujeme pohyblivými rukami. Nakloníme sa doprava, zdvihneme ľavú ruku nad hlavu a otočíme pravú ruku za chrbtom. Nakloňte sa doľava, ak chcete zmeniť polohu rúk. Vykonávame 12-násobok priemerného tempa.
- Nohy spolu, ruky pozdĺž kufra, nohy sú zatvorené. Nakloníme sa doľava a doprava. Nakloníme sa doľava, spustíme ľavú ruku, pravú ruku posunieme o podpazuší, ohýbame doprava, zmení sa smer ruky. Na každej strane vykonávame až 12 svahov. Nedržime si dych, držte hlavu rovno. Cvičenie sa dopĺňa hlbokým dychom nosom a vydychovaním cez ústa (urobte to niekoľkokrát).
Cieľový komplex
- Vykonávané na uľahčenie procesu pôrodu. Posilňuje brucho, brušnú dutinu a oblasť panvy. V stojacom postavení sa pomaly squatujeme. Nohy sú na podlahe čo najťažšie. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd, potom zostaňte v tejto pozícii, musíte vyvolať až 60 sekúnd.
- Pre elasticitu svalov. Cvičenie zabezpečuje pohyblivosť femorálnych a kolenných kĺbov. Sedíme na podlahe, jedna noha je natiahnutá, druhá je ohnutá na kolená. Ohnúť telo dopredu a zostať 20 sekúnd. Narovnávajte, opakujte 5 krát. V asistentoch si môžete vziať dlhý uterák alebo elastický pás.
- Vyložíme chrbticu. Vezmeme ručník do ruky a položíme ho za hlavu, zatiaľ čo lokty by mali byť pod úrovňou ramien. Zmrazíme 30 sekúnd, vrátime sa do východiskovej pozície. A tak niekoľkokrát.
- Vyvíjame vytrvalosť. Ležali sme na chrbte na stenu s hýždenkami a začali prechádzať stenou s nohami smerom hore, potom čo po 30 sekundách roztiahneme nohy. vrátime sa do IS.
- Na nasýtenie dychu a kyslíka. Cvičenie sa vykonáva 8-10 minút. státie, sedí na kolenách, na stoličke. Zhlboka sa nám dýchame cez nos a dýchame hlboko cez ústa.
- Pre relaxáciu. Ležte na svojej boku alebo na chrbte. Začneme pomaly relaxovať svaly, najprv boky, potom nohy, zadky, potom žalúdok. Zamyslite sa nad príjemným a dýchajte pokojne. Ak chcete, môžete zapnúť relaxačnú hudbu.