Pozrite si cieľ
Testované a spoľahlivé. V tomto prípade sa poradenstvo týka konkrétneho cieľa. Ak uvidíte koniec trasy dopredu, motivácia bude silnejšia. Ale vo všeobecnosti to funguje doslovne a obrazne: cieľom môže byť "tá krásna cirkev" alebo možno "do konca mesiaca mínus tri kilogramy".
Rozhodnite sa o zámeroch
Nie je to úplne rovnaké ako cieľ. Váš zámer môže byť napríklad získať zvyk ovládať váš dychový rytmus, alebo sa možno zbaviť psychického stresu v procese chôdze, stratiť negatívne na ceste.
vyzuť si topánky
Každý vie o výhodách chôdze naboso. V meste, samozrejme, to nie je voľba. Ale pokúste sa nájsť takúto príležitosť, byť mimo metropolu. Chôdza naboso na tráve alebo piesku nielenže "masíruje nohy" a posilňuje členkové kĺby, ale tiež si predstavte, pomôže spáliť kalórie.
Zmena rýchlosti
Pokúste sa mierne komplikovať úlohu a prejsť intervaly "trasy". Jednoducho povedané, striedajte: pomalšie - rýchlejšie. Môžete zistiť čas, zvýšenie rýchlosti, napríklad na minútu, a potom na 3 minúty ísť na pokojné tempo. A je možné, aby zmena zohľadnila lampy (ak existujú): každé 4 piliere - zrýchlenie. Nezabudnite dávať pozor na dych.
Prineste so sebou simulátor
Samozrejme, hovoríme o expandérovi. Vezmite si to so sebou na ceste a povedzte, že každých 10-15 minút zastavíte a urobíte jednoduché strečingové cvičenia alebo silu.
Monitorujte svoj pulz
Rozsah tepovej frekvencie, ktorý je optimálny pre váš vek, sa vypočíta podľa vzorca: horná srdcová frekvencia = 220-vek-50, nižšia srdcová frekvencia = 220-vek-55. Napríklad 220-30 rokov = 190,190-50 = 140,190 -55 = 135. To znamená, že 135-140 úderov za minútu - rozsah pulzovej frekvencie, optimálny pri chôdzi vo veku 30 rokov.
Osobné diapozitívy
Po výbere trasy, na ktorej sa nachádzajú zjazdy a výstupy, budete nielen istý jednotnou intenzitou chôdze. Môžete vypočítať zaťaženie: v tomto prípade nie je potrebné zistiť časové intervaly pre urýchlenie a spomalenie tempa chodenia alebo počítania stĺpikov. Budete vedieť, že zaťaženie sa zvyšuje na vzostupe a pri poklese je čas zachytiť dych.
Pripojte ďalšie svaly
Chôdza bude ešte účinnejšia, ak 15 minút pred začiatkom "zahrejete" brušné svaly - aktívne sa podieľajú na procese.
Odhad rozmanitosti
Ako už bolo povedané, chôdza môže byť iná - rýchla, pomalá, so zmenou rytmu, so simulátorom, na kopci pod kopcom. Pokúste sa neopakovať týždeň. Napríklad takto: Deň 1: Dlhá prechádzka stabilným, rovnomerným tempom.
Jóga pomôže pripraviť
Jednoduché cvičenie v systéme jogy pomôže zahriať chrbtové svaly na chôdzu. Vhodné polohy, ktoré podporia všetky správne svalové skupiny: Pose Bonn I, Pose Warrior II, Triangle.
Chôdza "v plnej nohe"
Snažte sa venovať pozornosť skutočnosti, že chodidlá sú úplne zapojené. Profesionálni "chodci" odporúčajú predstaviť si, že vaša noha je lopta, ktorá sa valí na zemi od päty až po špičku.
S vetrom
Nenechávajte chodiť vo veterných dňoch. Znalí ľudia tvrdia, že pri prekonávaní odporu vetra (alebo odvrátenia od neho) dostane človek dodatočné zaťaženie (nevýznamné) a lepšie sleduje koordináciu pohybov.
Ak prišiel priateľ ...
... Táto cesta bude zaujímavejšia, prinesie ďalšie radosť z komunikácie. A ak sa cestujúci pohybuje trochu rýchlejšie, potom budete musieť nevedomky urýchliť, aby ste kráčali vedľa seba a nezostali za sebou. A zároveň sa snažte odpočítať dych dobre, aby ste neprerušili rozhovor. Jednoduchý orientačný bod: pri chôdzi by ste mali byť schopní udržiavať zmysluplný rozhovor, bez dusenia, po dobu 30-45 minút.
Vyberte mantru
Nájdite frázu alebo slovo, ktoré vám pomôžu nastaviť rytmus pohybu. Nezáleží na tom, budete opakovať v sanskrte milovaný z namah shivaya, len počítať alebo hovoriť "i-du, i-duo". Nebuďte plachtí, keby tiše šeptali.
Zahrňte pocity
Ak ste unavení alebo v utiskovanej nálade, pomôže to veľmi dobre ... Pozorovanie! Prvých 5-10 minút, zatiaľ čo "chytať" rytmus a dýchanie, počúvajte napríklad na nohu. Keď sa dotkne zeme, aký je zvuk, čo cíti. A ako sa cirkuluje krv v ruke pri cirkulácii? Aké vône vás obklopujú v tomto okamihu? Aké farby vidíte?
Stretnutie von
Po tom, ako ste celú cestu prešli, sa odporúča urobiť nejaké cvičenia. Možnosti sú veľmi jednoduché - základné jogy asány: Pose of the Mountain alebo Pose of the Dog smerujú nadol. Umožnia svalom relaxovať a uviesť ich do bežného "každodenného" režimu pohybu.
Čo sme uviedli dovnútra
Samozrejme, žiadna účinnosť chôdze nemá zmysel hovoriť s nesprávnou stravou! Sledujte svoju strave, po jedle nechodte rovno (za pol hodiny - nie menej). A nezabudnite piť. Jednoduchá voda, ktorá nie je sýtená oxidom uhličitým, sa musí piť približne 10 minút pred začiatkom chôdze, každých 20 minút počas chôdze a bezprostredne po nej.