Ako "dobrá dievčina" si dávaš každý deň slovo: pri večeri jesť ryby, v občerstvení - ovocie a na večeru pripraviť zelený šalát ... Ale deň na konci - znova! - je tvorená takým spôsobom, že ste na obede spokojní s časťou cestovín s tukovou omáčkou a vo večerných hodinách vytrhnúte šalátové listy a rajčiny zo zakúpeného hamburgeru, a vyčítajte sa, že nie ste rovnaká dievčina, ktorá má vždy doma čerstvú zeleninu. Okamžite odpustite sami seba! Koniec koncov, ak pochopíte, vaše stravovacie návyky nie sú také zlé. Ak chcete zostať zdravý a štíhlý, nie je potrebné byť dokonalý. Ak chcete kúpiť len užitočné produkty a odmietnuť spontánny nákup sladkostí, vedci z univerzity v Utahu vám poradia pred jedlom, aby jedli sendvič. Prečítajte si štítky! Štúdie ukazujú, že spotrebujeme až 3-8 kg cukru ročne! Maltóza, glukóza glukózy), fruktóza - to všetko je aj cukor. Dokonca aj malé zmeny vo vašej strave, napríklad nahradzovanie bieleho chleba s celozrnným a obyčajné špagety - s makarónami z odrôd pevnej pšenice, môžu vážne ovplyvniť telo. Pomôžeme Vám s tým, že vám poradíme o rozumnom plánovaní vášho denného menu. Vo vašej túžbe zmeniť stravu, byť vytrvalý, ale nedávajte príliš náročné na seba. Možno, že nie je možné vylúčiť z vášho menu tučné mäso a čokolády a nebude fungovať, zvlášť ak máte práve teraz stres. Ale napriek všetkým prísnym obmedzeniam, ktoré zahŕňajú skromnú stravu, pre telo a samo osebe prebudenie. Ako odpoveď na to začne "šetriť", metabolizmus sa spomaľuje a v budúcnosti bude ľahšie znovu získať nadváhu a zbavenie sa kila je oveľa zložitejšie. Takže z extrému. Naša voľba je zlatým znamením!
Celozrnné vlákno
V ideálnom prípade budete jesť jedlo s jedlom, len ak je vyrobené z celozrnnej múky bohatej na vlákninu, a tak sa snaží znížiť riziko srdcových ochorení. V skutočnom svete, pri raňajkách, naozaj "udržia vernosť" na obilniny a konzumujú ovsené vločky, ale na obed a večeru vždy nerešpektujete tento princíp.
Zlatý priemer
Prehodnoťte svoje občerstvenie, nahraďte bežné sušenie a sušienky pre celé zrná alebo popcorn. Väčšina žien vyžaduje 5-6 porcií obilnín denne (jedna porcia - malý kúsok chleba, ½ šálky varenej ryže alebo cestoviny, 3 šálky nesladenej popcorn). Zároveň nie viac ako polovica z nás ich obdrží vo forme výrobkov z nerafinovanej múky. A je škoda, podľa štúdií vykonaných na Harvardskej univerzite, dokonca dve až tri dávky celých zŕn denne znižujú riziko srdcových infarktov alebo rozvoja cukrovky o 30%. Pri výbere obilných výrobkov si určite prečítajte štítok: celá múka by mala byť prvá v zozname zložiek.
Zelenina a ovocie: vitamíny
V ideálnom prípade budete jesť ovocie alebo zeleninu pri každom jedle, aby ste dostali doporučené diétne dávky 9 dávok denne. V skutočnom svete pracujete tak dlho, že predtým získané bylinky a bobule majú čas na to, aby sa stali klimatizovanými, až kým sa nakoniec nebudete pripravovať na niečo variť od nich. A jedinou čerstvou zeleninou, ktorá je vo vašom menu, sú listy šalátu, vložené medzi plátky chleba v sendviči.
Zlatý priemer
Pridajte zeleninu na obed. Nahraďte známy sendvič s kuracím šalátom so zeleninou a zeleninou. Preto môžete ľahko získať 4-5 porcií zeleniny. Toto je vaše absolútne minimum. Nie "naplníte túto mieru" dlho, vystavujete sa riziku výskytu nedostatku vitálnych látok, napríklad kyseliny listovej. V štúdii ženy, ktoré zvýšili spotrebu ovocia a zeleniny z dvoch až piatich dávok denne, znížili riziko srdcových ochorení o 28%. Porcie sú menšie, ako si myslíte: každá z nich je 1 šálka čerstvých bylín alebo 1/2 šálky čerstvého ovocia alebo zeleniny. Mix 2 šálky špenátu alebo rukoly s 1/4 šálky fazule, pridajte 1/2 šálky brokolice a paradajok a 1/4 šálky nakrájanej mrkvy a to je množstvo, ktoré potrebujete. Ak sa vám nepáči šalát, jedzte polovicu sendviča s kuracie prsia, plátok avokáda a paradajky a talíř zeleninovej polievky. A znova môžete ľahko dosiahnuť svoj cieľ, pridávať k uvedeným produktom pohár 100% zeleninového džúsu a jednu hrušku. Ak skočíte na trh, nie je vždy možné, zásobte si mrazené ovocie a zeleninu. Podľa štúdie uverejnenej vo vestníku pre vedu o potravinách a poľnohospodárstve môžu obsahovať toľko vitamínov ako čerstvé, ak sú zmrazené zrelé: potom budú mať maximálne užitočné látky.
Sladké: zdroj prázdnych kalórií
V ideálnom prípade vyhnite sa cookies, sladkosti a čokoládu, aby ste nezvyšovali váhu. V skutočnom svete ste vážne rozrušení, odišiel na večeru bez dezertov.
Zlatý priemer
Pri pozdnej večeri môžete byť niečo hýčkané, ak dodržiavate nasledujúce dve pravidlá. Najprv vyberte niečo užitočné, ako je čokoláda, 1/4 šálky orechov a sušeného ovocia alebo fitness bar. Po druhé, časť by mala zostať malá. Pamätajte si pravidlo troch kusov. Maximálne potešenie z jedla, ktoré dostanete, len kousanie pre prvý a posledný čas. Pridajte ešte jednu, medzi sebou, a vychutnáte si dezert v rovnakej miere ako ten desaťkrát. Stále chcete niečo žuť? Ženy často túžia po cukríkoch, aby pocítili pocit relaxácie, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Udržujte túto hladinu stabilnú, dodržiavajte stravu a správne rozdeľujte potraviny. Jedzte banán v občerstvení pred poledni a sendvič s celozrnným chlebom - popoludní.
Polotovary: prebytok sodíka a tuku
V ideálnom prípade rozhodne vylúčite z vašej stravy všetky konzervované jedlá a potraviny, pretože obsahujú veľa soli a tuku. V reálnom svete jesť na obede plechovku polievky a večer - zmrazené jedlo rýchleho občerstvenia, pretože vôbec nechcete variť. Môžete pokračovať v používaní polotovarov za predpokladu, že neobsahujú viac ako 800 g sodíka a 3,5 g nasýteného tuku na porciu (experti odporúčajú obmedziť spotrebu 2300 mg a 18 mg denne). Konštantný nadbytok soli v strave môže nakoniec spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a nasýtených tukov - zvýšenie hladiny zlého cholesterolu. Výrobcovia to však vždy neberú do úvahy. Samozrejme! Koniec koncov, soľ a tuk úspešne "zdôrazňujú" mierne vyjadrenú chuť jedla. Šálka hotových nudlí s kuracím mäsom môže napríklad obsahovať 1000 mg sodíka. Našťastie nie všetky polotovary sú rovnaké, a čo je najdôležitejšie - pozorne si preštudujte štítok. Mimochodom, malý balík môže obsahovať dvojitú dávku, a ak to urobíte, dostanete soľ a tuk dvojitým objemom. Rýchle občerstvenie a mnohé polotovary obsahujú veľké množstvo tuku a soli. V prípade, že nemáte čas na varenie, nechajte zmrazenú zeleninu a nakrájajte ovocie v chladničke.
Červené mäso: nasýtené tuky a cholesterol
V ideálnom prípade nebudete jesť červené mäso, aby ste zachránili svoje srdce. V reálnom svete, keď ste už niekoľko dní stravovali, odmeňujete sa tučným steakom.
Zlatý priemer
Nevzdávajte sa úplne na červenom mäse. Nakoniec, hovädzie mäso je jedným z najlepších zdrojov bielkovín, zinku, železa a vitamínov B. Avšak, mali by ste byť mierne: tým, že neustále jesť veľmi veľké porcie, dostanete príliš veľa ucpáva tepny nasýtených tukov a cholesterolu. Nová štúdia uverejnená v archívoch vnútorného lekárstva zistila, že tí, ktorí jedli 125 gramov červeného mäsa denne (malé hovädzie alebo steakové) boli o 30% viac pravdepodobné, že zomrú hlavne zo srdcových chorôb počas 10 rokov, experiment trval. Počas týždňa môžete jesť až 540 gramov červeného mäsa alebo 6 porcií po 90 gramoch. Myslíte si, že je to veľa? Ale nie je to tak, vzhľadom na to, že priemerný kus hovädzieho mäsa, ktorý vám bude servírovaný v reštaurácii, bude mať hmotnosť 150 g. Vždy si vyberajte kusy s nízkym obsahom tuku: sviečkovica alebo okraj.
Mliečne výrobky: vápnik
v ideálnom prípade máte dostatok vápnika, konzumujete najmenej tri porcie mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku každý deň. V skutočnom svete maximálne to, čo robíte, je nalievať krém na rannú kávu a na konci dňa premýšľať, či môžete počítať časť zmrzliny na mlieko.
Zlatý priemer
Mnoho žien verí, že by mali jesť jogurt alebo piť pohár mlieka pri každom jedle, inak jednoducho nezískali 1000 mg vápnika denne. To však nie je. V skutočnosti môžete získať ešte väčšiu dávku vápnika s niektorými druhmi zeleniny, napríklad so zelinou (179 mg minerálov na pohár) alebo s chutným šalátom (158 mg na pohár). Absorbujete viac ako 50% tejto látky z tmavej listovej zeleniny, zatiaľ čo z mliečnych výrobkov - asi 32%. Začnite svoj deň s pohárom nesladeného jogurtu alebo nízkokalorického jogurtu, na obed položte plátok švajčiarskych syrov na celozrnný chlieb, posypte cestovinami na večere, pojedzte časť šalátu na večeru a nechajte sa hýčkať mliečnou zmrzlinou na dezert a ľahko vyberiete dennú sadzbu vápnik.
Výrobky, ktoré by mali byť vždy vo vašej kuchyni
Nemáte čas vynechať obchod? Žiadny problém! Koniec koncov, vo vašej chladničke sú vždy nejaké produkty vhodné pre zdravie a potraviny pripravené na konzumáciu.
olej
Namiesto toho, aby sme ho rozložili na chlieb, vyrobíme z neho bohatú bielkovinu a neuveriteľne chutnú cestovinovú omáčku. Za týmto účelom pridajte do 1/3 šálky oleja na 3 lyžice. l. octu a sójovej omáčky. Zmiešajte cestoviny s kuracím mäsom a zeleným hráškom.
paradajky
Použite ich ako marinády na mäso. Kyselina z rajčiaka dáva jemnosť bielkovinovým výrobkom a korením - nádhernej aróme. A dostanete 1 porciu zeleniny. Zjednotený deň predtým sa môže premeniť na lahodnú raňajku bohatú na vlákninu, ak oddelíte polovicu šálky, posypete ju sójovým mliekom, sezónte s malým množstvom škorice a hnedého cukru. Potom sa niekoľko minút zahrejte v hrnci a položte ho na tanier, posypte kúskami banánov alebo čerstvých bobúľ. Bohatá s probiotikami zvyšujúcimi vápnik a imunitu, je vždy dobré pre snacking. A ak ho zmiešate s kôprom, dostanete nádhernú horúcu omáčku na ryby, kuracie alebo pečené zemiaky.
Olejové ryby: kyseliny omega-3
V ideálnom prípade budete jesť každý týždeň dve porcie mastných rýb, užitočné pre srdce, ako losos alebo losos. V reálnom svete sa zriedkavo pozeráte do oddelenia ryby v obchode, pretože červené ryby nie sú v žiadnom prípade lacné a po jeho príprave v kuchyni je už dlho zvláštny zápach! Každý deň užívajte lieky s kyselinami omega-3. Zdravé polynenasýtené mastné kyseliny zmierňujú zápal, ktorý môže viesť k srdcovej chorobe, cukrovke a dokonca k rakovine.