Aktivita, štýl a dobrá atletická forma - pre mnohých je to sen, ktorý sa zdá byť nedosiahnuteľný. Nie je žiadnym tajomstvom, že základom úspechu je správna kombinácia zdravého výživy a rozumných športových náloží. Výživa a šport sú úspešné iba vtedy, ak sú správne kombinované.
Ak sa rozhodnete dodržiavať zdravý životný štýl, nezabudnite - školenie bude účinné len vtedy, ak budete jesť správne. Takže, čo, kedy a v akých množstvách potrebujete jesť, aby ste dosiahli optimálny tvar tvaru? Zvážte, ako správne jesť pri fitness.
Po prvé , čas. Jedlo by malo zodpovedať vášmu tréningovému režimu. Ak je vaším cieľom schudnúť, odporúča sa najesť najneskôr 2-3 hodiny pred tréningom a nie skôr ako 3 hodiny. Naplnenie žalúdka bezprostredne pred triedami, zhoršíte proces trávenia a bude ťažké zvládnuť. Svaly budú vyžadovať prietok krvi, ale žalúdok na trávenie tiež vyžaduje zvýšenie krvného zásobovania. V dôsledku toho bude z tréningu veľmi málo využitia. Nie je však potrebné začať s tréningom na prázdny žalúdok. Prudké zvýšenie aktivity spôsobuje hypoglykémiu - zníženie hladiny sacharidov v tele, ktoré vedú k závratom a dokonca aj mdlobám. Preto najlepšou možnosťou je podávať jedlá obsahujúce uhľohydráty (zelenina, obilniny, celozrnný chlieb) 2-3 hodiny pred začiatkom športu.
Po triedach sa jedlo neodporúča, pokiaľ sa nepokúšate budovať svaly. Po intenzívnom zaťažení svalov začína aktívna syntéza bielkovín, čo zvyšuje svalovú hmotu. Preto sa odporúča zdržať sa konzumácie jedla najmenej dve hodiny po tréningu. Uistite sa, že pijete vodu počas cvičenia. To urýchľuje metabolizmus a elimináciu degradačných produktov, zlepšuje termoreguláciu. Oddýchnite sladké šťavy a sódu v prospech čistej čistej vody.
Po druhé , zloženie. Jedlo v tele sa mení na energiu. Preto by potravina mala byť vyvážená. To znamená, že v strave musia byť nevyhnutne prítomné proteíny, tuky a uhľohydráty v pomere 1: 0,8: 4 (bielkovina / tuk / sacharidy).
proteíny je "stavebným materiálom" pre telo, pretože sú súčasťou všetkých buniek. Bielkoviny tvoria také tkanivá ako koža, svaly, vlasy a nechty. Ak telo neobsahuje proteíny, procesy rozpadu začnú prevažovať nad procesmi syntézy. Tkanivá nie sú obnovené, únava, slabosť sa nahromadí, imunita je narušená, duševné schopnosti sa znižujú. Denná potreba bielkovín nie je taká veľká - asi 50 gramov denne. Proteín môže byť živočíšny alebo rastlinný. Živočíšne bielkoviny obsahujú veľké množstvo esenciálnych aminokyselín. Jedná sa o všetky druhy mäsa, rýb, hydiny, mlieka a mliečnych výrobkov, vajec. Rastlinný proteín má vyššiu biologickú hodnotu. Jedná sa o strukoviny, ryžu a obilniny.
Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Je to druh "benzínu", ktorý je nevyhnutný pre aktívny životný štýl. Okrem toho dobre uspokojujú hlad. U ľudí, ktorí sa venujú športu, sa zvyšuje potreba sacharidov. To však neznamená, že môžete jesť čokoládu, koláče a biely chlieb o kilogramy, ak sa venujete športu. Tieto produkty obsahujú veľké množstvo tukov a cukrov, ktoré sú uložené v zásobníkoch tuku. Ak chcete načerpať energiu po cvičení, jesť ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb, obilniny. Pokúste sa najesť aspoň 5 ovocia a zeleniny denne.
Tuky - sú tiež zdrojom energie a sú nevyhnutné pre naše telo, tk. prispievajú k asimilácii vitamínov A, D, E a K. Nebojte sa slova "tuky" - pamätajte, že nenasýtené mastné kyseliny nemôžu produkovať tela a v skutočnosti znižujú hladinu cholesterolu v krvi a zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam, zlepšujú metabolizmus. Len obmedzenie používania tuku. Uspokojte telesnú dennú potrebu tukov konzumáciou rastlinných olejov (olivový, slnečnicový, tekvicový olej). Odstráňte z vašej stravy iné tuky - namiesto mäsa a klobásy si vyberte vták s nízkym obsahom tuku. Varenie v nelepivom kuchynskom riadku alebo v pare.
Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre intenzívnu fyzickú námahu. Ich nedostatok spôsobuje svalovú slabosť, oslabenie imunity, zhoršenie fyzickej kondície. Telo nemôže produkovať minerály alebo vitamíny. Preto by mala vaša strava obsahovať veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny, mäsa a rýb, celozrnných a mliečnych výrobkov. Nie je nadbytočné používať špeciálne multivitamínové komplexy.
Po tretie , číslo. Keď sa budete jesť nepravidelne, nedosiahnete požadovaný fyzický tvar. Denný pôst a večer sa škrípanie "z brucha". Odporúča sa jesť súčasne a množstvo konzumovaných jedál by nemalo spôsobiť pocit ťažkosti a ospalosti. Nezabudnite si pochutnať na raňajkách - energicky vás bude účtovať celý deň. Ráno jesť čerstvé ovocie, nízkotučné jogurt a tvaroh, celozrnný chlieb, med. Ak máte pocit hladu medzi raňajkami a obedom, piť nízkotučný kefír. Ideálnym jedlom na večeru bude morčacie alebo kuracie prsia so zeleninou, obloha je vhodná na cestoviny z celozrnnej múky alebo z nespracovanej ryže. Pred tréningom môžete mať napríklad občerstvenie s banánom. Pred začatím kurzu pite čerstvým lisovaným citrónom alebo pomarančovým džúsom zmiešaným s minerálnou vodou. A vo večerných hodinách váš hlad dokonale uspokojí rybie filé so zeleným šalátom a varenými zemiakmi.
Správne jesť, keď robíte fitness, dosiahnete požadovaný výsledok. Sledujte množstvo a kvalitu jedla, cvičenia - a budete zdravý a aktívny!