1. Bobule
Maliny, jahody, čučoriedky, černice, brusnice.
fakty
Vzhľadom na veľký obsah rastlinných pigmentov a flavonoidov, ako je anthokyanín, sú rastliny chránené pred baktériami, vírusmi a inými škodlivými vplyvmi prostredia. Látky obsiahnuté v plodoch chránia osobu pred škodlivými oxidantmi, ktoré majú deštruktívny účinok na mozog a iné tkanivá. Aj bobule sú bohaté na draslík, vitamín C a vlákninu.
Jedzte viac
Môžete pridať bobule do studenej kaše. Položte bobule vo vrstvách, striedajte s nízkotučným pripraveným pudingom a získajte ľahký parfeit. Pridajte plnku bobúľ na oplátky, ozdobte dezertnými bobuľami. Bobule s nízkotučným čokoládovým sirupom - veľmi chutné! A zmiešaním mrazených jahôd s malým množstvom beztučného kondenzovaného mlieka dostanete diétu "zmrzlinu". Tiež čerstvé alebo sušené bobule môžu byť pridané do šalátov, pilaf a kuskusu. Potrebné množstvo 3-4 krát týždenne pohár čerstvých bobúľ alebo 1/2 pohára roztrhané.
2. Zelená listová zelenina
Špenát, čínska kapusta, kapusta, rukola, rímsky šalát.
fakty
Podľa Cornell University je špenát lepší ako ostatná zelenina na spomalenie vývoja rakovinových buniek. Servírovanie (jedna sklenka) varených listov repy vám poskytne 47% odporúčaného denného horčíka, čo je nevyhnutné pre zdravie nervových a svalových buniek. Tmavožltá listová zelenina dodáva telo aj vlákninu, vitamín C, kyselinu listovú (vitamín B, ktorý znižuje riziko srdcových ochorení, strata pamäti a malformácie plodu), vitamín K (posilňuje kostné tkanivo) a vápnik, železo a draslík. Zelená zelenina je vynikajúcim zdrojom luteínu, čo znižuje riziko poškodenia videnia súvisiaceho s vekom. Veľká spotreba špenátu, kapusty a ďalších produktov obsahujúcich veľké množstvo luteínu môže znížiť riziko katarakty a makulárnej degenerácie o 40%.
Jedzte viac
Pridajte všetky druhy listovej zeleniny - od šalátu do špenátu - do šalátov; lasagna na posun a sendviče s vrstvami zelených; pridajte drvenú, dusenú zeleninu do štiepanej zemiaky; čiastočne nahradiť bazalku rukolou v omáčke z pesto; Vezmite pravidlo pridania pohára nakrájanej listovej zeleniny na polievky a pečivo. Potrebné množstvo 1 až 2 porcií denne (1 porcia je pohár surovej alebo pol pohára varenej zeleniny).
3. Jogurt s nízkym obsahom tuku bez plnív
Je ťažké nájsť ten najlepší zdroj vitamínov B, stráviteľných bielkovín a vápnikov, ako tuk bez jogurtu. Je to tiež dobrá voľba pre tých, ktorí netolerujú laktózu. A ak zloženie jogurtu obsahuje živé baktérie - probiotiká, ktoré žijú v čreve, pomáha tráveniu, zabraňuje zápche, hnačke a potravinovej alergii. Živé baktérie zabraňujú reprodukcii škodlivých baktérií a zastavujú pôsobenie enzýmu, ktorý spôsobuje rakovinu hrubého čreva. Zloženie jogurtu by malo zahŕňať baktérie L. Acidophilus a B. Bifidus.
Jedzte viac
Aby bol jogurt sladký, pridajte trochu medu. Mix jogurt s ovocím, získajte chutné a zdravé občerstvenie. Môžete tiež použiť jogurt namiesto kyslej smotany v omáčkach, polievkach, obväzoch na šaláty a cez pečené zemiaky. Miešaním rovnakých častí svetlej majonézy a jogurtu získate výborné doplnenie paliva pre zemiakový šalát alebo kapustový šalát. Jogurt môže nahradiť olej, ktorý sa rozšíril na toasty alebo palacinky. Požadované množstvo je 1 porcia (1 pohár) 3-5 krát týždenne.
4. Zelenina oranžovej farby
Tekvica, sladké zemiaky, mrkva, cuketu.
fakty
Jasne sfarbené zeleniny obsahujú veľké množstvo beta-karoténu, čo je nevyhnutné pre rast buniek. Diéta, ktorá obsahuje 10 až 15 miligramov betakaroténu denne, môže znížiť riziko niektorých foriem rakoviny. Ak chcete získať túto sumu, stačí jesť jeden sladký zemiak strednej veľkosti alebo 200 gramov buničiny. To pomôže pri prevencii rakoviny, zvýši vašu ochranu pred prechladnutím a infekciami, ochráni pokožku pred škodlivými účinkami slnečného žiarenia. S oranžovou zeleninou sa do tela dostáva veľké množstvo vitamínu C, draslíka, železa a toľko vlákien, ako je obsiahnuté v kúsku celozrnného chleba.
Jedzte viac
Pripravte sladké zemiaky v mikrovlnnej rúre, nakrájajte na polovicu a nalejte javorový sirup. Pridajte strúhanú mrkvu na mleté mäso na masové guľôčky. Podávajte varené squash s paradajkovou omáčkou a parmezánom. Na zahustenie polievky pridajte tekvicové pyré. Nahraďte obyčajné zemiaky so sladkou v šalátoch a prílohách. Požadovaná dávka je 1 porcia denne (pohár surovej alebo pol pohára varenej zeleniny).
5. Celé zrná
Makaróny a chlieb z tvrdých odrôd múky, hnedej ryže, ovsenej vločky, japonských nudlí s prídavkom pohankovej múky.
fakty
Ak porovnáme, chlieb z pevných odrôd múky obsahuje 4,5-krát viac vlákniny, 5-krát viac horčíka, 4-krát viac zinku a 7-krát viac vitamínu než biely chlieb. Celé zrná bohaté na vlákna znižujú riziko mnohých chorôb - od rakoviny a srdcových chorôb po diabetes a hypertenziu. A to je spôsobené vlákninou, že tieto zrná môžu uspokojiť hlad a ešte nepoškodiť postavu. A obsahujú veľké množstvo rastlinných látok, ako sú fenolové zlúčeniny a fytoestrogény, ktoré znižujú riziko mnohých chorôb. Bohužiaľ, počas spracovania obilnín sa tieto látky stratia.
Jedzte viac
Na raňajky jesť ovsené vločky alebo obilniny s celozrnnými zrnami; pre sendviče používajte celozrnný chlieb. Pokúste sa nahradiť zvyčajné cestoviny nudle s pridaním pohánky a bežnej bielej ryže - hnedej. Experimentujte s novými druhmi obilnín. Použite quinoa na pepper, pridajte divú ryžu do šalátov. Potrebné množstvo 5 porcií denne (1 porcia - kúsok chleba alebo pol šálky varených obilnín).