Koho koľko vitamínov?
Počas celého nášho života je potreba vitamínov v tele slabá. A to nie je prekvapujúce. Deti vždy potrebujú viac vitamínov na kilogram, pretože neustále rastú a vyvíjajú. Ale vzhľadom na skutočnosť, že hmotnosť detí je malá, údaje sú malé. Keď dieťa dosiahne vek 10 až 11 rokov, potrebuje takmer rovnaké množstvo vitamínov ako jeho rodičia.
Ženy potrebujú o niečo menej vitamínov ako muži. Dôvodom je to, že dievčatá vážia menej a náš rast je tiež menší. Výnimkou je obdobie tehotenstva a laktácie. V súčasnosti naše telo potrebuje asi 10-30% vitamínov, aby to bolo možné, a budúce dieťa.
S vekom o 10-20%, potreba vitamínov klesá, pretože metabolizmus v našom tele spomaľuje. Ale sú horšie absorbované. Preto mnoho lekárov neznižuje dávkovanie pre ľudí starších ako 50 rokov. A dávky niektorých vitamínov sú dokonca zväčšené. Napríklad vitamín K. Po 50 rokoch je horšie syntetizovaný našim organizmom. Pripomeňme si, že tento vitamín je zodpovedný za zrážanlivosť krvi.
Pozrime sa bližšie na to, aké vitamíny, v akom veku sme zvlášť potrební.
Pod 35 rokov
Ak spadáte do kategórie ľudí, ktorí ešte nie sú 35 rokov, je potrebné venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim vitamínom:
- Vitamín E (tokoferol). Tento vitamín je dôležitý pre ženy aj pre mužov. Podporuje normálnu produkciu spermií u mužov. Pre ženy je však nevyhnutné koncepcia a nosenie plodu počas tehotenstva. Okrem toho vitamín E je silný antioxidant. Štúdie ukázali, že ak každý deň dostanete tento vitamín z produktov v správnom množstve, môžete znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení o 25-30% a zlepšiť duševnú výkonnosť o 36%. Tento vitamín taktiež znižuje riziko vzniku rakoviny. Vitamín E je obsiahnutý v tukoch rastlinného pôvodu, napríklad v slnečnicovom oleji, sóji, horčici, arašidovom olív. Okrem toho sa dá nájsť v klíčkoch, listových zelených a slnečnicových semenách.
- Vitamín B9 (Slnko, folacín, kyselina listová). Tento vitamín je veľmi dôležitý pre nervový systém a vývoj mozgu dieťaťa. Ak tehotná alebo dojčiaca žena nebude dostatočná na to, novorodenca bude mať problémy s nervovým systémom. Pre dospelých je tento vitamín rovnako dôležitý. Folacín je nevyhnutný pre normálne fungovanie tráviaceho, nervového a hematopoetického systému. Nájsť tento vitamín môže byť v listoch zelených rastlín. Celkovo 500 voskov každého šalátu obsahuje dennú normu B9. Nachádza sa tu aj v brokolici, špargle, špenátovi, bruskovom klídle, mäsových produktoch (hlavne vovyazhye alebo bravčovej pečeni), tvarohu, strukovín, kvasníc a celozrnných.
- Vitamín B6 je celkom tri vitamíny, spojené jedným menom. Majú veľkú úlohu v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín. Len 80 mg vitamínu B6 denne môže znížiť riziko infarktu myokardu o 32%. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z tohto vitamínu, musíte sa opiť s kyselinou listovou. Väčšina vitamínu B6 sa vyskytuje v nerafinovaných obilninách, vedľajších produktoch a pečeni. Dobrý B6 sa absorbuje z mäsa, hlavne z kuraciej pečene. Z obilnín a strukovín sa zhoršuje, aj keď v týchto výrobkoch obsahuje veľa. Pri tepelnom spracovaní sa zrúti. Preto je lepšie jesť surovú zeleninu a ovocie, napríklad banány. 100 g banánov obsahuje 400 μg B6.
Vo veku 35-45 rokov
V tomto veku sa začína objavovať prvé hlboké vrásky a zdravotné problémy. Preto, okrem vyššie uvedených vitamínov, je potrebné brať viac a viac:
- Vitamín A (retinol a beta-karotén) je jednoducho nevyhnutný pre dobré videnie, normálne bunkové delenie, rovnako ako pre vlasy, pokožku a nechty. Pravidelné používanie tohto vitamínu vedie k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení a tiež zvyšuje aktivitu imunitných buniek. Nájsť tento vitamín je možné len v produktoch živočíšneho pôvodu: vedľajšie produkty, žĺtky, maslo. Predávkovanie tohto vitamínu je veľmi škodlivé pre zdravie - môže sa narušiť činnosť nervového a tráviaceho systému. Preto neužívajte vysoké dávky vitamínu A. Beta-karotén, na rozdiel od retinolu, je absolútne bezpečný. Obsahuje oranžovú a žltú zeleninu, rovnako ako zeleninu. Ak sa betakarotén lepšie vstrebáva, musí sa konzumovať tuky: slnečnicový olej, kyslá smotana atď.
- Vitamín C (kyselina askorbová). Staršie sa stávame, tým viac potrebujeme tento vitamín. Kyselina askorbová dokáže zvýšiť hladinu "dobrého" cholesterolu v krvi o 13% a "zlého" v 17%. Ľudia z pravidelného nedostatku vitamínu C zvyšujú riziko mŕtvice. Ale ak ho pravidelne používate v správnych množstvách, zlepší sa to výroba kolagénových vlákien (kvôli tomu sa spomalí tvorba vrások). Vitamín C je ľahko nájsť. Nachádza sa v surovej kapusty, červenej paprike, zelenom, citrusovom.
- Vitamín B12 (kobalamín) - zvyšuje účinok vitamínu C a pomáha zvyšovať účinnosť. A to všetko vďaka tomu, že sa podieľa na spracovaní bielkovín, tukov, sacharidov a krvi. Tí, ktorí nemajú nedostatok vtamínu B12, majú dobrú pamäť a pozornosť. Tento vitamín je iba v produktoch živočíšneho pôvodu: ryby, mäso, bravčové a hovädzie pečeň. Ak dodržiavate vegetariánstvo, musíte tento vitamín navyše užívať, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.
Staršie ako 45 rokov
- Vitamín D - je potrebný na asimiláciu vápnika, čo pomáha posilňovať kosti. Pravidelný príjem vitamínu D znižuje riziko rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení. Tento vitamín je produkovaný vystavením slnečnému žiareniu. Preto je potrebné byť na slnku každý deň. Vo výrobkoch sa nachádza len v žĺtkach a rybích olejoch.
- Vitamín K je dôležitý pre normálnu krvnú zrážanlivosť kostí a zubov. Syntetizuje sa v črevách, ale s vekom sa zhoršuje. Preto, aby ste poskytli dennú dávku vitamínu K, musíte jesť viac špenátov, pečene a teľacieho mäsa.
- Vitamín B3 (nikotínamid, niacín, PP) je energetickým prvkom. S nedostatkom sa vyvinie svalová slabosť. Tento vitamín môžete užívať z rýb, mliečnych výrobkov, mäsa, obilného chleba a obilnín.
Aké vitamíny sú lepšie: z prírodných produktov alebo z farmácie? Vedci stále argumentujú. Koniec koncov, z výrobkov je denný príjem vitamínu ťažšie získať ako z lekárne. Ale v tomto prípade môžu mať niektoré syntetické formy vitamínov opačný účinok pri dlhodobom prijatí. Aj v prípade vitamínov farmácie sa môže stať predávkovanie, čo eliminuje použitie prírodných produktov.