Gymnastika pre tehotné ženy doma

Pri nástupe tehotenstva sa radikálne mení spôsob života ženy. Dnes je ťažké poprieť dôležitosť dobrého fyzického tvaru pre mierne tehotenstvo a pôrod. Skutočne, mierne zaťaženie tela vo forme cvičení pozitívne ovplyvňuje stav svalov, zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému a dýchacích orgánov. Okrem toho sa vytvára pozitívne emocionálne prostredie - budúca matka zvyšuje náladu a vitalitu.

Gymnastika pre tehotné ženy v domácnosti je prezentovaná ako súbor cvičení na trimester. Pred začiatkom tréningu je potrebné informovať lekára o možných kontraindikáciách fyzickej aktivity.

Gymnastika pre tehotné ženy - 1 trimester

V prvých mesiacoch po počatí je hormonálne pozadie organizmu nestabilné a nálada sa neustále mení. A samozrejme, toxikóza je nevyhnutným spoločníkom tehotnej ženy v prvých troch mesiacoch po počatí! Preto je komplex cvičení pre tehotné ženy zameraný na vývoj dýchacích techník: kompletné, hrudné a diafragmatické dýchanie. A žiadny stres na tele - aby sa zabránilo potratu.

Naučte sa, aby ste správne stočili!

Pomocou tohto cvičenia sú vycvičené svaly trupu, nohy a vnútorné stehná. Potrebujeme kreslo, alebo sa môžete postaviť blízko múru. Takže vezmeme východiskovú pozíciu - podpätku spolu, ponožky od seba. Ak je to potrebné, držíme si ruku za chrbtom stoličky alebo steny. Chytíme, ohýbame kolená a rozdeľujeme ich. Pri tomto cvičení držte chrbát rovno a nohy pevne dotýkajte sa podlahy. Ak je všetko vykonané správne, čoskoro pocítite mierne napätie v intragénnych svaloch. Opakujte 8 až 10 krát.

Cvičenie na posilnenie hrudných svalov

Je známe, že s nárastom tehotenstva je tiež zvýšená záťaž na svaly prsníkov, ktorých výcvik je dôležitou súčasťou komplexu gymnastických cvičení pre tehotné ženy. Začíname cvičenie: státie, dlaňami rúk sú spojené na úrovni hrudníka. Po vydychu stláčame zatvorené ramená a pri inhalácii sa uvoľníme. Robíme to 15-20 krát.

Rotácia panvy

Nohy sme položili na šírku ramien a mierne ohýbali na kolenách, ruky na bokoch. Teraz otočte panvu (v kruhu) striedavo v každom smere: 5 krát vľavo a vpravo. Celkovo existuje päť takýchto prístupov. Cvičenie trénuje svaly a zlepšuje prívod krvi do panvových orgánov.

Posilnenie šikmých brušných svalov

Pri nosení dieťaťa je hlavnou "záťažou" iba šikmé svaly brušného lisu. Neustále rastúca maternica má nielen zaťaženie spodnej časti chrbta, ale tiež prispieva k tvorbe strihov prednej brušnej steny. Stali sme sa presne nohami ramennej šírky. Zdvihnite pravú ruku a urobte trup torza doprava - roztiahnite ruku. Vrátime sa do východiskovej pozície a opakujeme rovnaké pohyby, ale už vľavo. Robíme 7 prístupov.

Zabráňte vývoju kŕčových žíl

Gymnastický komplex pre tehotné ženy musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia, ktoré zlepšujú odtok krvi z nohy. Chôdza na špičkách, podpätkoch, ponožkách, na vonkajšej strane chodidla, kruhové pohyby nôh, uchopenie prstov malých predmetov z podlahy - tieto cvičenia trvajú len pár minút, ale budú vynikajúcou prevenciou kŕčových žíl.

Ako vykonávať gymnastiku pre tehotné ženy doma? Odporúčame sledovať video s podrobným súborom cvičení po dobu 1 trimestra.

Gymnastika pre tehotné ženy - 2 trimester

Toto obdobie života budúcej matky je najpohodlnejšie - len "zlaté" uprostred. Toxikóza už prešla, stav zdravia sa vrátil do normálu a brucho nie je tak nápadné. Je čas venovať pozornosť vášmu zdraviu a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu. Je jasné, že rozhodnutie o gymnastike by malo byť schválené lekárom, ktorý sleduje tehotnú ženu.

Začíname s zahrievaním: chôdzou na mieste, trupom kufra na bokoch, otáčaním ramien, rúk a nôh. Pokračujeme v hlavnej časti.

Trénujeme dolné končatiny, svaly perinea a vnútornú stranu stehna

Aby sme vykonali toto cvičenie, ležali sme na chrbte a položili sme nohy na stenu. Potiahnite nohy dopredu - mali by ste cítiť napätie končatín. Teraz narovnajte nohy takým spôsobom, že na chrbte chodidla je pocit napätia. Opakujeme 3 až 4 krát. Potom sme sa spojili k nohám spolu (zároveň sme ešte odpočívali proti stene) a ohnúť sa na kolená. Začnite pohybovať nohami od seba a pohybovať sa späť, kým necítite napätie intramedernických svalov. Po desaťnásobnom opakovaní nohy sa znižuje.

Cvičenie s loptou (fitball) - pre chrbát a chrbát

Ak chcete vykonať túto gymnastickú cvičenie pre tehotné ženy by mali kúpiť fitball. Sedíme na nohách ohnutých v kolenách a zatvárame loptičkou rukami, sami sme sa tlačili hrudníkom a hlavou. V dôsledku toho odoberáte zaťaženie zozadu - napokon, cieľom tohto cvičenia je trénovať chrbtové svaly a zmierniť napätie chrbtice. Po zachytení východiskovej pozície môžete ležať nehybne ešte pár minút a potom jednoducho posúvajte loptičku zo strany na stranu.

Cvičenie s fitballom pre svaly na hrudi

Stávame sa na nohy a držať loptičku v roztiahnutých rukách. Teraz pri každom výdychu stláčajte fitball rukami - pocítite napätie svalov prsníkov. Pri absencii fitbola môžete jednoducho pripojiť dlane na úrovni hrudníka a tiež ho kompresovať pri výdychu. Robíme 15 - 20 prístupov.

Učiť sa relaxovať

Úplné uvoľnenie tela je rovnako dôležitá schopnosť počas pôrodu ako svalového napätia. Prijímame horizontálnu pozíciu (ležeme na chrbte), usadili sme sa na posilňovacej podložke. Ak sa žalúdok bráni, cvičenie môže byť vykonané na jeho strane. Snažíme sa počúvať vaše telo, pre ktoré je lepšie zavrieť oči. Teraz duševne "ísť" z prstov a hore, predstavujúc tak, ako sa vyskytuje maximálna relaxácia každej časti tela. Pokúste sa nespasiť počas procesu.

Toto video demonštruje jednoduchý a efektívny súbor cvičení pre tehotné ženy - príjemné lekcie pre vás!

Gymnastika pre tehotné ženy - 3 trimester

Takže siedmy mesiac tehotenstva je preč - narodenie je už za rohom! Je jasné, že na začiatku tretieho trimestra dosiahla bruška pôsobivé veľkosti, často je narušená opuchom nohy a bolesťou v dolnej časti chrbta. Avšak fyzická príprava v tejto dobe je veľmi dôležitá, pretože správne vybrané cvičenia nielenže zbavia svalové napätie, ale pomôžu aj pripraviť sa na nadchádzajúcu prácu.

Okrem toho je potrebné získať povolenie od ošetrujúceho lekára, pretože v tejto dobe môžu existovať kontraindikácie fyzickej námahy - neskorá toxikóza, vylučovanie krvi, polyhydramnióza, tón maternice.

Ak chcete vykonávať gymnastiku pre tehotné ženy doma, potrebujete telocvične mat, fitball a vašu dobrú náladu. Začnime!

Dýchacie cvičenia

• Jedna dlaň musí byť umiestnená na žalúdku a druhá na hrudi. Zhlboka sa nadýchname. Súčasne by sa žalúdok mal zvýšiť pri inhalácii a prsia v tomto čase zostávajú nehybné. Toto dýchanie sa nazýva diafragmatické. Počas cvičenia dýchajte nosom.
• Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Iba tu dýchame a žalúdok - v kľude (dýchanie hrudníka). Trvanie lekcie je najmenej 30 minút.

Posilnenie svalov rúk

Cvičenie bude vyžadovať použitie činiek, ktorých hmotnosť nepresahuje 1 kg. Sedieť na fitbole, striedavo ohnite ruky, 10 až 15 krát na každú ruku.

Cvičenie "Kruhové otáčanie panvy"

Vezmeme východiskovú pozíciu: sedíme na fitball (alebo na stoličke), držíme chrbát rovno, šírku nohy od seba. Dlaně sú spojené na úrovni hrudníka a začnú otáčať panvu - 10 krát v každom smere. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete nakloniť ruky na loptu.

Pre svaly perinea

Pôrod veľmi skoro, a preto by mala pripraviť svaly perineum pre nadchádzajúcu "prácu". K tomu používame Kegelove cvičenia - najprv sa namáhame a potom uvoľníme inguinálne svaly.

Pozor prosím! Cvičenie v postoji "na zadnej strane" v treťom trimestri sa neodporúča. Faktom je, že významná hmotnosť maternice môže vyvíjať tlak na dolnú dutú žilu, ktorá je zodpovedná za prívod krvi do placenty. V dôsledku toho môže dieťa dostať nedostatočné množstvo kyslíka.

Gymnastika pre tehotné ženy doma - vynikajúca príležitosť posilniť svoje zdravie a pripraviť telo na nadchádzajúce narodenie. A tu nájdete video so súborom cvičení určených špeciálne pre tretí trimester tehotenstva.