Hlavným cieľom každej tehotnej ženy je zrodiť zdravé a silné dieťa. Preto je potrebné poskytnúť niekoľko podmienok: od vedomého koncepcie, správnej výživy, zdravého životného štýlu, miernej fyzickej námahy až po pokojnú atmosféru v kruhu milujúcich ľudí. Ale v tomto článku uvádzame len jeden faktor zdravia - fyzické cvičenia v druhom a treťom trimestri tehotenstva.
Prečo nie je ovplyvnený prvý trimestr? V podstate každá žena to chápe. Obdobie prvých troch mesiacov tehotenstva je najdôležitejšie a najnebezpečnejšie. Toto je čas, v ktorom sa vyskytuje najväčší počet potratov. Fyzické zaťaženie v tomto čase by sa malo čo najviac znížiť a je lepšie ich úplne opustiť. A len bližšie k druhému trimestru, môžete začať cvičiť. V každom prípade je začiatok tréningu možný až po získaní súhlasu pôrodníka a pod jeho stálym dohľadom. To neznamená, že lekár musí byť prítomný v telocvični alebo doma (v závislosti od toho, kde budete zamestnaný). Počas celého trvania výcviku potrebujete pozorne sledovať reakcie vášho tela. A pri najmenšom podozrení na zhoršenie okamžite vyhľadajte lekára. V prípade ťažkého tehotenstva alebo dokonca malých zmien stavu matky alebo plodu sa má ukončiť výcvik.
Ak je tehotenstvo aktívne zapojené do športu, potom zníženie intenzity výcviku o 25 až 50% v prvom trimestri tehotenstva neublíži vášmu zdraviu. Mnohí sa obávajú, že svalový tón dramaticky poklesne a potom bude ťažké vykompenzovať stratu času. Nie je to tak. Pozastavenie zaťaženia nebude mať za následok vážne problémy, ale udržanie tehotenstva a zabezpečenie úplného dokončenia správneho toku.
Optimálnou voľbou pre fyzickú aktivitu počas druhého a tretieho trimestra tehotenstva je aqua aerobik. Triedy sú držané vo vode, čo vám umožňuje znížiť zaťaženie kĺbov a vyhnúť sa náhlym pohybom. Takže zaťaženie je najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre matku i dieťa. Je to najlepšia príprava na pôrod, je vhodná aj pre tie najpregnovanejšie matky, ktoré nemôžu plávať. Ideálne, samozrejme, triedy s osobným trénerom. Niektoré kluby organizujú špeciálne programy na prípravu nastávajúcich matiek. Môžete sa zapísať do skupiny a môžete si zorganizovať individuálne lekcie.
Tu je niekoľko pravidiel, ktoré musíte dodržať, ak sa rozhodnete robiť cvičenia doma:
- Ovládajte svoje telo počas tréningu a robte nejaké pohyby veľmi pomaly, miernym tempom.
- Udržujte chrbticu v neutrálnej polohe. Nikdy nezvyšujte gravitáciu vo svahu!
- Vyhnite sa cvičeniu s ťažkými váhami. Môžete robiť cvičenia s ľahkými záťažami alebo činkami, najlepšie nie viac ako 3 kg.
- Vyhnite sa cvičeniu s celým radom pohybov, predovšetkým strečinkami.
- Zabudnite na štandardné svahy po prvom trimestri.
- Venujte zvláštnu pozornosť takým oblastiam ako ramená, chrbát, boky a teľatá.
- Cvičenie sa vykonáva prednostne v sediacej alebo stojacej polohe. Užitočná jednoduchá chôdza. Môžete vykonať okcipitálny lavicový lis a niektoré menšie cvičenia v tlači.
- Ak máte prsia príliš veľké, musíte prestať cvičenie na prsné svaly.
Tu sú niektoré príklady cvičení v druhom a treťom trimestri tehotenstva:
1. Squats:
Postavte sa proti stene, stlačte svoj chrbát k stene, aby ste vyrovnali polohu. Nohy spolu, ruky spustené pozdĺž tela. Ak máte vo svojich rukách nízku hmotnosť, musíte ich udržiavať tak, aby sa lokty nedotýkali tela. Hmotnosť by nemala prekročiť 2 kg. na každej strane. Teraz dosť, kým vaše boky sú rovnobežné s podlahou, a potom vstať do východiskovej polohy. Je lepšie robiť toto cvičenie pred zrkadlom, pretože pravý uhol medzi bokmi a podlahou je veľmi dôležitý. To poskytuje optimálne zaťaženie a umožňuje svaly dostať sa správnym tónom. Vykonajte tri sady 10-12 opakovaní.
Po každom prístupe relaxujte a skúste to znova. Cvičenie posilňuje nohy a svaly brucha.
2. Cvičenie na svaloch stehien:
Posaďte sa na kreslo a nataďte nohy dopredu. Držte ich na váhu 2 sekundy. Snažte sa udržať nohy v poloautomatickej polohe. Ramená sú priame, držte ruky za sebou, aby ste boli chrbtom rovní.
Zdvihnite nohy a vykonajte niekoľko "nožnicových" pohybov. Narovnať nohy na koniec nie je potrebné, nechajte ich polovice ohnuté. Otočte kolená približne o 45 stupňov vzhľadom na seba. Držte si chrbát rovno.
Ohnite kolená v smere nadol. Potom presuňte telo sem a tam, hore a dole. Najlepšie je posunúť v smere hodinových ručičiek. Vykonajte 1-2 sady 10-15 opakovaní. Počas posledného opakovania pohybu pokračujte dovtedy, kým sa prstami nedostanete k členkám alebo pätám.
Odpočívajte v tejto polohe a narovnávajte. Cvičenie veľmi účinne rozvíja svaly stehna.
3. posilniť brušné svaly:
Dostaňte sa na kolená, nechajte si chrbát rovno. Dýchajte hlboko a uvoľnite žalúdok a potom vydychujte a vytiahnite žalúdok dovnútra a nahor. Predstavte si, že vaše svaly sú ovinuté okolo dieťaťa a zabalte sa okolo. Držte dych na 10 sekúnd, potom dýchajte normálne.
Vykonajte niekoľko rýchlych respiračných pohybov (25 - 30 párov dychov a výdychov) smerujúcich dovnútra. Počas každej inhalácie sa svaly lisu utiahnu a počas exhalácie sa uvoľňujú.
Nenechajte svaly úplne uvoľniť medzi dychmi. Cvičenie prinesie viac výhod.
4. posilniť krk, chrbát a zadok:
Opäť začnite so stojanom na lane. Vytiahnite pravú ruku dopredu a vytiahnite ľavú nohu späť a vytvorte priamku od špičky prstov. Držte 10 sekúnd, zmeňte nohu a pažu a zopakujte cvičenie. Vykonajte 3-5 opakovaní pre každú nohu.
5. Push-up:
Oddeľte sa od steny. Položte ruky na stenu, šípky ramien od seba, ruky rovno a mierne širšie ako šírka ramien. Začnite vyčnievať tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Môžete sa oprieť o lakte a pri tlačení sa dotýkať steny hrudníka. Potom sa vráťte späť do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie. Dobre posilňuje hrudník a triceps. Môžete tiež urobiť push-up na podlahe s ohnutými kolenami. Buďte však opatrní pri výkone.
6. Cvičenie pre triceps:
Stojte s chrbtom k nejakej podpore, napríklad k stene alebo dverám. Kolená sú ohnuté, nohy na zemi, prsty sa dotýkajú podpory. Stlačte zo steny, držte za sebou ruky, nie ďaleko od panvy. Nadvihnite panvu rukami. Potom bez toho, aby ste zmenili držanie tela, ohýbajte lakte a držte telesnú váhu v tejto polohe niekoľko sekúnd. Do 3-5 krát pre 2 prístupy.
7. Cvičenie "kitty":
Stojte na všetkých štyroch na podlahe. Držte ruky rovno. Potom začnite sťahovať ako mačka. Ohýbanie chrbta. Brucho sa môže dotýkať podlahy. Potom zakryte chrbát opačným smerom. Pri napínaní svalov tlače, vdychujte, zatiaľ čo relaxujete, vydychujte. Vykonajte niekoľko rytmických opakovaní. Cvičenie posilňuje brušné a chrbtové svaly.
Pamätajte, že tehotenstvo nie je čas na vyčerpanie svalov a vytiahnutie formulárov. Cieľom cvičenia v tejto dobe je udržať si tónovaný, pripraviť telo na pôrod. Po dokončení vyššie uvedených pravidiel to môžete urobiť bez poškodenia zdravia. Hlavná vec je neustále konzultovať s lekárom, od ktorého ste pozorovaní. Ale hlavným odporúčaním pre každého je veľa chodiť. Toto je najlepšie aeróbne cvičenie pre tehotné ženy. Bazén taktiež nepoškodzuje primeranú návštevnosť.