Telesná výchova pomáha kompenzovať nedostatok pohybu, ktorý sa často objavuje počas tehotenstva. Zjednodušuje sa kontrola zvyšujúcej sa hmotnosti, posilnenie svalov chrbta, ramenného pletenca, zníženie rizika vzniku kŕčových žíl. Budete mať dobrú kondíciu, blahobyt a sebavedomie. Vaše telo sa pripraví na takú dôležitú a zodpovednú udalosť ako je pôrod. Fyzicky silné ženy zvyčajne uľahčujú pôrod. Navyše, vyškolený orgán po ukončení tehotenstva sa rýchlo vráti k svojej bývalej forme. Cvičenie s fitness loptou počas tehotenstva je to, čo potrebujete.
Môže alebo nemôže?
Stojí to za to, že ste trvalo trénovali počas tehotenstva, ak ste predtým chodili do klubu a lekcie sa stali zvykom tvojej? Túto otázku kladie veľa žien, najmä tých, ktorí po prvýkrát očakávajú dieťa. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ktorý pozná všetky vaše problémy. Zamerajte sa na svoju pohodu a náladu v tomto okamihu. V žiadnom prípade by ste nemali nútiť, aby ste to urobili, ak nechcete. Buďte opatrní pri cvičení počas tehotenstva, ak máte niektorú z nasledujúcich relatívnych kontraindikácií:
♦ chronická hypotenzia;
♦ choroby štítnej žľazy;
♦ ochorenia kardiovaskulárneho systému;
♦ Choroby dýchacích ciest;
♦ Polyhydramnios;
♦ Viacero plodov;
♦ anémia;
♦ nesprávna prezentácia plodu;
♦ označené kŕčové žily dolných končatín.
Absolútnymi kontraindikáciami pre zamestnanie podľa fitness počas tehotenstva sú:
♦ hypertenzia súvisiaca s tehotenstvom;
♦ hrozba potratov;
♦ Vaginálne krvácanie počas tehotenstva;
♦ predčasný pôrod, potrat. nedospelý plod počas predchádzajúcich tehotenstiev;
♦ abnormálna poloha krčka maternice;
♦ ischemicko-črevná nedostatočnosť;
♦ nízke pripojenie placenty;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacentárna nedostatočnosť;
♦ retardácia vnútromaternicového vývoja plodu;
♦ všetky akútne horúčkové stavy:
♦ výrazná neskorá toxikóza tehotných žien;
♦ systematické prejavy kŕčových bolesti v dolnej časti brucha po cvičení.
Vo všetkom, čo potrebujete vedieť, opatrenie
Pripomíname vám, že pred začatím pravidelného tréningu by mala očakávaná matka konzultovať s lekárom, ktorý ju sleduje. Koniec koncov, pozná len charakteristiky vášho tela a poskytne vám odporúčania týkajúce sa vášho tréningu. Ak ste športovali pred tehotenstvom, môžete pokračovať v tréningu a mierne znížiť zaťaženie. V tomto prípade sa nezapojujte do extrémnych športov. Napríklad, neodporúča sa korčuľovať na kolieskových korčuliach a korčuliach, ak si na nich nie ste veľmi istí. Tieto triedy sú spojené s rizikom pádu, čo, súhlasíte, je pre vás teraz veľmi nežiaduce. Existuje veľa kurzov pre mladé matky, kde sa organizuje najmä šport, existujú špeciálne programy pre tehotné ženy v športových kluboch. Prax v malých skupinách je príjemná, zábavná a bezpečná. Ak to radšej urobíte sami, tu sú niektoré jednoduché pravidlá, ktoré sa odporúčajú dodržiavať pri začatí tréningu.
♦ Lekcie by mali byť pravidelné: 3-4 krát týždenne.
♦ Trvanie odbornej prípravy a jej intenzita by sa mala postupne zvyšovať.
• Ak nemáte gymnastiku pred tehotenstvom, potom prvé tréningy by nemali byť dlhé. Pomaly a postupne zvyšujte zaťaženie. pýtať sa, či je zaťaženie príliš veľké.
• Každé tréningy by mali začať s rozcvičením, ukončiť relaxačnými cvičeniami.
• Hlavná časť počas prvého tréningu nepresiahne 5-7 minút.
• Radi by ste sa cvičili. Dajte pohodlné oblečenie, zapnite zábavnú hudbu.
Dávajte pozor na bicykel! Nezaznamenávajte ani záznamy o rýchlosti a dosahu počas jazdy alebo chôdze
• Vyhnite sa dehydratácii. Pred tréningom pite vodu, nezapojujte sa do prázdneho žalúdka.
• Venujte pozornosť blahu po cvičení. Rýchly tep srdca, slabosť, závrat môže naznačovať, že zaťaženie je pre vás príliš vysoké.
• Konzultujte svojho lekára, ak sa akékoľvek príznaky zdajú byť znepokojujúce a dlho nezostávajte.
• Buďte primerane obozretní, aj keď ste sa niesli ako krištáľová nádoba, vyhýbajúc sa aj najmenšej fyzickej námahe, je tiež zbytočná.
Začnime
Takže ste sa rozhodli pracovať pre seba. Začnite zahrievacím cvičením: chôdzou na mieste, otáčaním hlavy a kufra v rôznych smeroch, roztiahnutím ramien po stranách. V hlavnom systéme nabíjania pre matky môžete zahrnúť jednoduché cvičenia.
mačička
Cvičenie na zníženie zaťaženia chrbtice. 1. Východisková pozícia: kľačať s oporou rúk. Relaxujte svoje svaly chrbta. 2. Ohnite chrbát, znížte hlavu a napnite brušné svaly a zadok. 3. Pomaly relaxujte brušné svaly a hladko sa vráťte do východiskovej polohy. Nespěchejte, zopakujte toto cvičenie 2-3 krát.
prehltnúť
Cvičenie v podpore pre posilnenie gluteálnych svalov. 1. Postavte sa rovno, opierajte sa o akýkoľvek objekt na úrovni pásu, mierne ohnite opornú nohu. 2. Zoberte druhú nohu pomaly späť (asi 45 stupňov), pomaly ju spustite na špičku. Opakujte 10 krát pre každú nohu.
rotácie
Cvičenie posilňuje šikmé svaly brucha a uvoľňuje a uvoľňuje chrbticu. 1. Stojte vzpriamene, nohy rameno-šírka od seba, ruky pred vami. 2. Pomaly otočte telo najprv doprava a potom na ľavú stranu. Opakujte cvičenie 10 krát v každom smere.
chvost
Cvičenie posilňuje šikmé svaly brucha a najširšie svaly chrbta. 1. Zostaňte na kolená s podporou rúk. 2. Obráťte hlavu doprava a pozrite sa cez rameno späť do zadku. 3. Rovnaký - vľavo. Opakujte 10 krát.
motýľ
Cvičenie na rozšírenie bokov a panvy. 1. Sadnite si, vytiahnite nohy, kombinujte nohy a rozložte kolená na boky. 2. Pomaly natiahnite svaly slabín a vnútorný povrch stehna a snažte sa dotýkať kolená podlahy. Držte jednu minútu. Opakujte trikrát. Dokončite cvičenie s cvičením na uvoľnenie svalov na krku, ramene, hornej a dolnej končatiny.
Relaxácia krku
1. Sadnite si na podlahu s prekríženými nohami. Pre pohodlie môžete položiť malé valce pod kolená. Dýchajte pokojne a hlboko, relaxujte. 2. Uvoľnite panvovú oblasť, ruky, ramená. Držte si chrbát rovno. 3. Striedavo vykonajte niekoľko rotačných pohybov hlavy v ľavej a ľavej strane. Opakujte 5 krát.
Uvoľnenie ramene
1. Prijmite východiskovú pozíciu, ako v predchádzajúcom cvičení. 2. Zdvihnite ruky nahor. 3. Natiahnite ruky. Upozorňujeme, že po 34. týždni tehotenstva by sa cvičenia s prehliadkou rúk nemali vykonávať, niekedy môže spôsobiť predčasné pôrode.
Uvoľnenie panvového opasku
1. Východisková pozícia: kľačať s podporou rúk. Uvoľnite si krk, dýchajte hlboko. 2. Ohnite chrbát tak, aby kockyx bol nasmerovaný rovno dolu, do podpätkov. 3. Držte sa na tejto pozícii na niekoľko sekúnd a potom uvoľnite a zaujmite pohodlnú predstavu. Opakujte cvičenie 5-10 krát.
Uvoľnenie dolnej časti chrbta
1. Východisková pozícia: sedte na podlahe a opierajte sa o stenu. Široko roztiahnite nohy a potom položte ruky na kolená. 2. Otočte doprava a držte pravé koleno ľavou rukou. 3. Uvoľnite dolnú časť chrbta a vráťte sa do východiskovej polohy. 4. Opakujte to isté s otočením doľava. Opakujte 5-8 krát.
Cvičenie pre všeobecnú relaxáciu
Lež na svoju stranu, ohnite koleno. Posaďte sa pohodlne, môžete položiť niekoľko vankúšov pod hlavu. Dýchajte hlboko, mierne. Začnite postupne uvoľňovať celé telo - začínajte špičkami prstov, postupne "prekladajte" vlnu relaxácie do vašich rúk, krku, dokonca aj do tváre. telesná hmotnosť nie je taký pocit, je to obzvlášť príjemné to urobiť. Zaťaženie kĺbov je malé, pohyb sa stáva veľmi jednoduchým a jednoduchým. Mali by ste praktizovať 1-2 krát týždenne. Ravil, úprava vody odporúčame počnúc druhej polovici tehotenstva existujú kontraindikácie, ktorého prítomnosť je nežiadúca do bazéna Patria sem ..:
♦ podráždenie:
♦ Dýchavičnosť:
♦ pokles tlaku;
♦ zmeny telesnej teploty po cvičení.
Pri tréningu vo vode sú požiadavky rovnaké ako pre "na zemi": dávajte pozor na svoje zdravie, počúvajte pocity - vystupte z vody pri najmenšom známke malátnosti.
Uľahčite pôrod!
Dokonca aj v prípade, že nemáte dostatok času na športovanie alebo jazdu do bazéna, dávajte pozor na cvičenia Kegel, s ktorými môžete posilniť panvové svaly, naučiť sa riadiť a výrazne zjednodušiť proces pôrodu. Existuje názor, že mladé matky, ktoré vykonávali tieto cvičenia, mali oveľa menej časté prestávky v tkanivách, ktoré sa vyskytujú pri narodení dieťaťa. 1. Pokúste sa zastaviť močenie a potom ho znova spustite. Opakujte 5 krát. Ak sa vám to podarilo, komplikujte toto cvičenie - len znížte a uvoľnite svaly panvového dna. Začnite s 10 opakovaniami 4 krát denne, zvýšite až 50 opakovaní v jednom prístupe. 2. Potom skráťte svaly panvového dna na 5 sekúnd a potom uvoľnite. Opakujte 5 krát. Postupne zvyšujte čas svalovej kontrakcie. 3. Opakujte cvičenia Kegel v rôznych pozíciách: nielen sedieť na stoličke, ale aj v squatovej polohe, v turečtine. A pamätajte, že pre vaše blaho a úspešné doručenie je váš vnútorný duch tiež dôležitý. Tehotenstvo nie je choroba, takže sa správa prirodzene a v pohode. Presuňte sa čo najrýchlejšie, vyhýbajte sa čo najväčšiemu náhlemu pohybu, skokom a samozrejme padá, nárazom a zdvihnutím závažia. Prejdite viac, počúvajte príjemnú hudbu, prejdite na výstavy, múzeá a filmy, stretnite sa s priateľmi a priateľkami. Všetko, čo sa vám páči, ako vaše dieťa!
Aqua aerobik komplex
Program mnohých kurzov pre mladé matky zahŕňa kurzy aqua aerobiku. Ak sa vám nepodarilo dostať sa do takejto skupiny alebo ste to radšej urobili sami, potom môžete vykonať nasledujúci jednoduchý komplex.
1. Ležte na chrbte a uvoľnite sa, voda mierne podporí vaše telo, tlačte ho na povrch. 2. Zhlboka nadýchnite a ležte na hladine. Rozložte ruky a nohy. Držte túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Pomaly sa postavte na nohy. 3. Zhlboka sa nadýchnite, zatvorte si nohy rukami - vziať "pozíciu embrya" Držte dych, zostaňte v tejto polohe asi 20 sekúnd Postavte sa vedľa strany Pohybujte z päty na prsty. Stojte so svojou chrbtom k boku, otočte nohami pred sebou na hladine vody, držte sa na zábradlie, otočte sa zase doprava a doľava, zopakujte cvičenie 10 krát. Ležte na chrbte, ruky sa tiahnu pozdĺž kmeňa Pomaly a snažia sa nezavrieť dych, plavať, len pracovať chodidlá. unavený? Pred hniť.