Konštantný pocit únavy je veľmi častý. V skutočnosti asi tretina zdravých adolescentov, dospelých a starších ľudí je ospalá alebo unavená. Únava je bežným príznakom mnohých patologických stavov a závažných ochorení, ale vo väčšine prípadov je spôsobená jednoduchými faktormi životného štýlu. Našťastie sa často dá ľahko opraviť.
Nižšie sú uvedené 10 možných dôvodov, prečo vždy cítite únavu, a odporúča sa, ako obnoviť energiu.
1. Pitie príliš rafinovaných uhľohydrátov
Sacharidy môžu byť rýchlym zdrojom energie. Keď ich budete jesť, telo ich rozdelí na cukor, ktorý môže byť použitý ako palivo. Avšak konzumácia príliš veľa rafinovaných uhľohydrátov môže v skutočnosti spôsobiť pocit únavy počas dňa. Cukor a spracované sacharidy spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To dáva signál pankreasu, aby produkoval veľké množstvo inzulínu na odstránenie cukru z krvi a vstup do buniek. Taký nárast hladiny cukru v krvi - a jeho následný pokles - môže spôsobiť, že sa cítite vyčerpaný. Ak chcete získať rýchlu energiu, inštinktívne vytiahnete ďalšiu časť rafinovaných uhľohydrátov, čo môže viesť k začarovanému kruhu. Niekoľko štúdií ukázalo, že zníženie množstva cukru a spracovaných sacharidov v potravinách a občerstvení zvyčajne vedie k vyššej energetickej rezervy. V jednej štúdii deti, ktoré konzumujú občerstvenie s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov pred futbalovým zápasom, boli viac unavené ako deti, ktoré konzumovali občerstvenie na báze arašidového masla. Našťastie štúdie ukazujú, že niektoré produkty môžu pomôcť vyrovnať sa s únavou. Aby ste udržali stály prísun energie, nahraďte cukor a rafinované uhľohydráty prírodnými a organickými potravinami bohatými na vlákninu, ako sú zelenina a strukoviny. Záver: Použitie rafinovaných uhľohydrátov môže viesť k kolísaniu hladiny cukru v krvi, čo môže spôsobiť, že sa cítite unavený. Namiesto toho si vyberajte prírodné a ekologické výrobky, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.
2. Sedavý životný štýl
Nečinnosť môže byť príčinou vašej nízkej energie. Ale mnohí ľudia hovoria, že sú príliš unavení na výcvik. Jedna z nedávnych štúdií ukázala, že to je najčastejší dôvod, ktorý v prípade vyhýbania sa odbornej príprave uviedli stredné a staršie osoby. Jedným z vysvetlení môže byť syndróm chronickej únavy (CFS), charakterizovaný každodennou nadmernou, nevysvetliteľnou únavou. Štúdie ukazujú, že ľudia trpiaci CFS majú zvyčajne nízku úroveň sily a vytrvalosti, čo obmedzuje ich schopnosť konať. Prehľad štúdií zahŕňajúcich viac ako 1 500 ľudí však zistil, že cvičenie môže znížiť únavu v CFS. Štúdia tiež ukázala, že cvičenie môže znížiť únavu medzi zdravými ľuďmi a ľuďmi s inými chorobami, ako je rakovina. Okrem toho je prospešné aj minimálne zvýšenie fyzickej aktivity. Ak chcete zvýšiť rezervu energie, nahraďte pomaly sa pohybujúce prevádzkové režimy za aktívne. Napríklad, ak je to možné, stojte, ale nesedaj, choďte po schodoch, nie na výťah, kráčajte na krátke vzdialenosti pešo, vyhýbajte sa preprave. Záver: sedavý životný štýl môže viesť k únavám u zdravých ľudí, rovnako ako u pacientov s chronickým únavovým syndrómom a inými zdravotnými problémami. Aktívnejší životný štýl môže pomôcť zvýšiť energiu.
3. Nedostatok spánku
Nedostatok spánku je jednou z najpozoruhodnejších príčin únavy. Vaše telo má mnoho funkcií počas spánku, vrátane zachovania pamäti a produkcie hormónov, ktoré regulujú metabolizmus a energiu. Po úplnom spánku sa zvyčajne prebúdza, cítite sa svieži, živý a energický. Podľa Americkej akadémie spánkového lekárstva a spoločnosti pre výskum spánku dospelý dospelý pre optimálne zdravie v priemere potrebuje každú noc sedem hodín spánku. Hlavná vec spočíva v tom, že spánok musí byť pokojný a plynulý, aby mohol prejsť všetkými piatimi fázami každého cyklu spánku. Okrem toho, aby ste spali dobre, musíte dodržiavať konštantný režim spánku, ktorý tiež pomôže predchádzať únave. V jednej štúdii dospelí, ktorí šli do postele súčasne vo všedné dni a počas víkendov, ukázali menej únavy a menej ťažkostí so zaspávaním ako tí, ktorí šli spať neskôr a cez víkendy spali menej hodín. Fyzická aktivita počas dňa môže prispieť k pokojnejšiemu spánku v noci. Jedna štúdia medzi staršími ľuďmi zistila, že cvičenie pomohlo zlepšiť kvalitu spánku a znížiť únavu. Navyše, krátky spánok počas dňa môže pomôcť zvýšiť energiu. Zistilo sa, že krátky spánok v priebehu dňa znižuje únavu u pilotov, často sa vyskytuje v dôsledku dlhého pracovného času a syndrómu zmeny časového pásma. Ak chcete zlepšiť množstvo a kvalitu vášho spánku, každý večer choďte do postele v rovnakom čase, oddýchnite si pred spaním a buďte čo najaktívnejší počas dňa. Ak je však ťažké usnúť alebo spať a máte podozrenie, že máte poruchu spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste z odborného hľadiska posúdili kvalitu spánku. Záver: Neúplný alebo nekvalitný spánok je častou príčinou únavy. Niekoľko hodín nepretržitého spánku umožňuje, aby vaše telo a mozog získali silu, čo vám umožní cítiť energiu celý deň.
4. Citlivosť na potraviny
Citlivosť na jedlo alebo neznášanlivosť spôsobuje zvyčajne príznaky ako vyrážky, tráviace ťažkosti, tečúce nosy alebo bolesti hlavy. Únava je ďalším bežne pozorovaným príznakom. Štúdie tiež ukazujú, že kvalita života ľudí, ktorí sú citliví na potraviny, môže byť viac ovplyvnená únavou. Neznášanlivosť takýchto potravinových výrobkov je rozšírená: glutén, mliečne výrobky, vajcia, sója a kukurica. Ak máte podozrenie, že niektoré potraviny môžu spôsobiť únavu, zvážte návštevu alergikov alebo odborníkov na výživu, ktorí budú vyšetrovať vašu citlivosť na potraviny alebo predpíše eliminačnú stravu na identifikáciu problematických potravín. Záver: Potravinová neznášanlivosť môže spôsobiť únavu alebo nižšie energetické rezervy. Eliminácia stravy môže pomôcť identifikovať potraviny, na ktoré máte citlivosť.
5. Nedostatočný príjem kalórií
Spotreba príliš málo kalórií môže spôsobiť pocit extrémnej únavy. Kalórie sú energetické jednotky obsiahnuté v potravinách. Vaše telo používa na pohyb a vyživovanie procesov, ako je dýchanie a udržiavanie konštantnej telesnej teploty. Keď spotrebujete príliš málo kalórií, váš metabolizmus sa spomaľuje, aby sa ušetrila energia, čo môže viesť k únavu. Vaše telo môže pracovať s určitým počtom kalórií v závislosti od hmotnosti, výšky, veku a iných faktorov. Avšak väčšina ľudí potrebuje najmenej 1200 kalórií denne, aby zabránilo spomaleniu metabolizmu. Okrem toho je ťažké splniť potreby vitamínov a minerálov, ktoré spotrebúvajú príliš málo kalórií. Nedostatok vitamínu D, železa a iných dôležitých živín môže tiež viesť k únave. Ak chcete udržať rezervu energie, mali by ste sa vyhnúť prudkému zníženiu počtu kalórií, aj keď sa snažíte schudnúť. Záver: Vaše telo vyžaduje minimálne množstvo kalórií na vykonávanie denných funkcií. Spotreba príliš málo kalórií môže viesť k únavu a komplikovaniu uspokojovania nutričných požiadaviek.
6. Spať v nesprávnom čase
Okrem nespavého spánku môže spať v nesprávnom čase znížiť vašu energiu. Spánok v noci namiesto noci narúša denný biorytmus tela, čo znamená zmeny, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom svetla a tmy počas 24-hodinového cyklu. Štúdie ukázali, že keď sa spánok nezhoduje s každodenným biorhytom, môže sa vyvinúť chronická únava. To je bežný problém medzi ľuďmi pracujúcimi na posunoch alebo nočnej práci. Špecialisti v oblasti spánku vypočítali, že 2-5% všetkých pracovníkov na pracovisku trpí poruchou spánku charakterizovanou zvýšenou ospalosťou alebo prerušením spánku po dobu jedného mesiaca alebo dlhšie. Navyše, dokonca aj prebudenie na jednu alebo dve noci môže viesť k únave. V jednej štúdii sa zdravým mladým ľuďom umožnilo spať sedem hodín alebo trochu menej ako päť hodín a potom sa prebudili 21-23 hodín. Ich únava sa zvýšila pred a po spánku bez ohľadu na počet hodín spánku. Kedykoľvek je to možné, je lepšie spať v noci. Ak však pracujete na posunoch, existujú stratégie na úpravu vašich biologických hodín, ktoré pomôžu zlepšiť energetickú rezervu. V jednej štúdii ľudia, ktorí pracovali na zmene plánu, vykazovali menej únavy a lepšiu náladu po vystavení jasným svetelným impulzom, nosia slnečné okuliare na ulici a spali v úplnej tme. Použitie okuliarov, ktoré blokujú ultrafialové žiarenie, môže tiež pomôcť ľuďom pracujúcim na zmenách. Záver: denný spánok môže narušiť prirodzený biorhytmus vášho tela a viesť k únave. Pokúste sa v noci spať alebo upravte svoje biologické hodiny.
7. Nedostatok bielkovín
Použitie nedostatočného množstva bielkovín môže byť príčinou vašej únavy. Ako sa ukázalo, používanie bielkovín zvyšuje rýchlosť metabolizmu viac ako sacharidy alebo tuky. Môže prispieť k zníženiu telesnej hmotnosti a pomôcť predchádzať únave. V jednej štúdii účastníci uviedli, že stupeň únavy bol výrazne nižší medzi kórejskými študentmi, ktorí konzumovali potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia a fazuľa aspoň dvakrát denne. Ďalšie štúdie ukázali, že potraviny bohaté na bielkoviny majú tendenciu viesť k menšej únavnosti vo vzťahoch a osobám vykonávajúcim silné cvičenia. Okrem toho štúdie ukazujú, že únava sa môže znížiť pomocou určitých aminokyselín, ktoré sú stavebným materiálom pre proteíny, ktoré sú známe ako aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Aby ste udržali zdravý metabolizmus a zabránili únavu, snažte sa konzumovať vysokokvalitné zdroje bielkovín počas každého jedla. Záver: Použitie dostatočného množstva bielkovín je dôležité pre udržanie metabolizmu a prevenciu únavy. Zahrňte dobrý zdroj bielkovín do každého jedla.
8. Nedostatočné doplňovanie straty tekutín
Absorpcia dostatočného množstva kvapaliny je dôležitá pre udržanie dobrého zásobovania energiou. Mnoho biochemických reakcií, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele každý deň, vedú k strate vody, ktorá sa musí doplniť. Dehydratácia nastane, keď nepijete dostatok tekutín na doplnenie vody odstránenej močom, výkalmi a potom dýchaním. Niekoľko štúdií ukázalo, že aj mierna dehydratácia môže viesť k zníženiu energetických zásob a zníženiu schopnosti sústrediť sa. V jednej štúdii muži, ktorí cvičili na bežiacom páse a strácajú 1% svojej telesnej hmotnosti v tekutine, uviedli, že sú menej unavení, keď vykonávajú rovnaké cvičenie, pričom udržiavajú dostatočný tekutý obsah v tele. Hoci možno ste počuli, že potrebujete piť 8 pohárov 237 ml vody denne, možno budete potrebovať viac alebo menej, v závislosti od váhy, veku, pohlavia a úrovne aktivity. Základným princípom je piť dostatok vody na udržanie normálnej hladiny nasýtenia tela vodou. Záver: Aj mierna dehydratácia môže znížiť zásoby energie a koncentráciu pozornosti. Uistite sa, že pijete dostatok tekutiny na doplnenie tekutiny strávenej počas dňa.
9. Závislosť od energetických nápojov
Teraz je veľa nápojov, ktoré sľubujú, že rýchlo doplnia energiu. V populárnych energetických nápojoch spravidla obsahujú:
- kofeín
- cukor
- Aminokyseliny, ako je taurín
- Veľké dávky vitamínov B
- byliny
Takéto nápoje môžu skutočne poskytnúť dočasný výbuch energie kvôli vysokému obsahu kofeínu a cukru. Napríklad štúdia vykonaná u dospelých so zdravým spánkovým depresiónom zistila, že použitie "energetických inžinierov" viedlo k miernemu zvýšeniu koncentrácie a mentálnej funkcie. Bohužiaľ, takéto energetické nápoje sú tiež schopné s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k návratu únavy, keď účinok kofeínu a cukru končí. Prieskum 41 štúdií ukázal, že hoci energetické nápoje zvyšujú koncentráciu a zlepšujú náladu niekoľko hodín po ich použití, ďalší deň je často nadmerná denná ospalosť. Hoci rôzne značky obsahu kofeínu sú odlišné, "energetické" môže obsahovať až 350 mg av banke niektorých energetických nápojov môže byť aspoň 500 mg. Na porovnanie, šálka kávy zvyčajne obsahuje 77 až 150 mg kofeínu. Napriek tomu aj použitie malých dávok kofeínových nápojov v druhej polovici dňa môže zabrániť spánku a v nasledujúci deň viesť k zníženiu rezervy energie. Ak chcete zlomiť takýto začarovaný kruh, pokúste sa znížiť a postupne sa zbaviť energetických nápojov. Okrem toho je potrebné obmedziť používanie kávy a iných nápojov obsahujúcich kofeín skoro ráno, najmä na prázdny žalúdok. Záver: Energetické nápoje obsahujú kofeín a iné zložky, ktoré môžu poskytnúť dočasný výbuch energie, ale často vedú k opakovanej únavě.
10. Vysoká úroveň stresu
Chronický stres môže mať obrovský vplyv na energetické zásoby a kvalitu života. Aj keď malý stres je normou, množstvo štúdií spojilo nadmerné úrovne stresu s únavou. Okrem toho vaša reakcia na stres môže mať vplyv na to, ako ste sa cítili unavení. Jedna štúdia študentov vysokých škôl ukázala, že vyhýbanie sa stresovej kontrole vedie k najväčšiemu stupňu únavy. Hoci sa možno nemôžete vyhnúť stresovým situáciám, ale vyvinúť techniky stresového manažmentu vám môžu pomôcť zabrániť pocitu úplného vyčerpania. Napríklad veľké výskumné články o výskume ukazujú, že jóga a meditácia môžu pomôcť zmierniť stres. Robenie takých alebo podobných psychofyzikálnych postupov môže v konečnom dôsledku pomôcť cítiť energickejšie a lepšie zvládnuť stres. Záver: Nadmerný stres môže viesť k únavu a zníženiu kvality života. Zamestnanie technikov na zníženie stresu môže pomôcť zvýšiť energiu.
Hlavný záver
Existuje mnoho možných príčin chronickej únavy. Je veľmi dôležité najskôr odstrániť zdravotné problémy, pretože choroba je často sprevádzaná únavou. Nadmerná únava však môže byť spôsobená tým, že jesť a piť, ako ste aktívny alebo ako sa vyrovnávate so stresom. Našťastie tým, že urobíte niekoľko zmien vo svojom životnom štýle, môžete výrazne zvýšiť svoje dodávky energie a celkovú kvalitu života. Ak potrebujete nápady a podporu pri zmene stravovacích návykov, máte skvelú príležitosť - bezplatný týždenný kurz "Rainbow on a plate". Do 7 dní dostanete 7 video lekcií o výžive, vytváranie vyváženej stravy a prekonanie nezdravých stravovacích návykov, ako je prejedanie. Do tohto kurzu sa môžete bezplatne zaregistrovať až do 14. septembra prostredníctvom tohto odkazu.