Všetky cvičenia na krku sa lepšie pred zrkadlom, ak je samozrejme taká príležitosť. To je potrebné, aby ste si mohli overiť ich správnosť. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, aby sa neťahali svaly krku. Pri vykonávaní kruhových pohybov a sklonu hlavy je potrebné alternovať "nehybnosť" ramien s "nehybnosťou" krku. Tieto účinné cvičenia vám pomôžu dosiahnuť svalovú elasticitu a flexibilitu krku:
- Vezmite začiatočnú pozíciu: sedí a položte ruku na čelo. Pri vdychovaní nakláňajte hlavu dopredu, zatiaľ čo je potrebné pôsobiť ručne a po vydychovaní späť do pôvodného stavu. Toto cvičenie by sa malo opakovať 5-7 krát.
- Štartovacia pozícia: sedieť alebo stáť, ruky pozdĺž kufra. Pri vdychovaní zdvihnite ramená čo najvyššie a držte ich v tejto polohe asi desať sekúnd. Pri vydychovaní musíte relaxovať, znížiť ramená a zhlboka sa nadýchnuť. Svaly krku a ramenného pletenca sa uvoľňujú, ruky by mali cítiť príjemnú váhu. Udržujte túto pozíciu asi 10-15 sekúnd. Opakujte päť až sedemkrát.
- Vezmite východiskovú pozíciu: sadnite si a položte ruku na časovú oblasť. Pri vdychovaní je potrebné sklopiť hlavu stranou, zatiaľ čo pôsobiť ručne. Pri výdychu je potrebné vrátiť sa späť do počiatočného stavu. To isté musí byť vykonané v opačnom smere. Zopakujte toto cvičenie asi 5-7 krát.
- Vezmite východiskovú pozíciu: ležať alebo sedieť na podlahe. V priebehu 3-4 minút masírujte priestor medzi mäkkou časťou a okcipitálnou kosťou, kde sa nachádzajú svaly.
- Vezmite hlavný stojan. Pomaly sklopte hlavu k hrudníku na maximálnu možnú pozíciu. Potom pomaly zdvihnite hlavu a nakláňajte ju späť do uličky. Tieto cvičenia je potrebné robiť hladko a pomaly, najdôležitejšou vecou nie je vytiahnuť svaly. Po určitom počte opakovaní môžete vykonávať intenzívnejšie, postupne zrýchľovať tempo a vyvíjať väčšie úsilie. S bolestivými pocitmi alebo horiacim, hlavnou vecou nie je obávať sa a nerobiť príliš ostré škrabancov. Počas tohto cvičenia je potrebné dosiahnuť bezbolestné a postupné preťahovanie svalov. Musíte robiť cvičenia 12-16 krát.
- Pomaly otočte hlavu doprava a pozrite sa do ďalekého rohu. Hlava sa nakloní k ramenu, potom ju otočte dopredu a dotknite sa hrudníka bradou. Zamknite túto pozíciu na niekoľko sekúnd. Potom zopakujte všetko iba na ľavú stranu. Cvičenie môže byť vykonané iným spôsobom: držanie hlavy rovno, otočenie odkazu doľava a dozadu, pričom sa opakuje s rastúcim napätím.
- Východisková pozícia: držte hlavu rovnú, plnú tvár. Nakloňte svoju hlavu na jednu stranu a držte ju na ramene, potom sklopte hlavu opačným smerom a tiež ju zatlačte na rameno. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
- Pozícia plnej tváre. Korunka hlavy by mala byť prvá v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek, pričom sa postupne zvyšuje priemer kruhu. Pre zrozumiteľnosť si môžete predstaviť, že rukoväť rukoväte je pripevnená k hornej časti hlavy a s jej pomocou sa dobre otáča bubon, ktorý je na vašej strane. Vašou úlohou v tomto cvičení je otočiť toto pero. Ak sa cvičenie vykoná správne, nos sa posunie, potom hore a dole, a nie na stranu. Pohyb musí byť pomalý.
- Natiahnite bradu na hrudi a popíšte celý kruh. Najprv otočte hlavu na pravé rameno, potom na zadnú časť, potom na ľavé rameno a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom musíte zmeniť smer. Vytvorte 12-16 kruhov. Počas cvičení udržujte krk uvoľnený a zmeňte smer pohybu vždy.
- Postavte sa rovno a oddýchnite. Na bokoch voľne visia ruky. Zdvihnite ramená nahor čo najďalej a vziať ich späť, potom ich uvoľnite a vráťte sa do pôvodnej polohy. Takéto cvičenie by sa malo vykonať pomerne intenzívne počas 15-20 krát bez prerušenia. Potom zmeňte smer otáčania.
- Zdvihnite ruky k ramenám a ohnite ich na lakte. Dajte si dlaň do hlavy. Potom roztiahnite každé ucho k dlane. V tomto prípade sa krk musí pohybovať a ramená zostávajú nehybné. Toto cvičenie sa odporúča opakovať 12 až 16 krát v každej zo strán.
- Udržujte krk rovno a snažte sa udržať pokoj. Vytvorte kruh s bradom v horizontálnej rovine a opíšte číslo osem. Potom musíte urobiť celý okruh hlavy na ramenách a bez prestávok.
Pri vykonávaní určitých cvičení sa môže vyskytnúť ľahký závrat. Nemalo by to byť vystrašené, je potrebné robiť pohyby pomaly a len dva alebo tri krát. Vyššie uvedené účinné cvičenia pre krk môžu byť vykonané počas sedenia a státia. Je potrebné vybrať si najvhodnejšiu pozíciu, v ktorej sa môžete úplne oddýchnuť. Ak existujú prvé príznaky závratu, musíte urobiť krátku prestávku a neskôr môžete zopakovať celý komplex alebo samostatné cvičenie.