V tomto článku budeme poskytovať cvičenia, ktoré posilnia a utiahnu brucho, chrbát a boky.
Paralelné riadky
- Ležali sme na zadnej strane podlahy, zdvihnuli sme nohy, ohýbali ich v kruhu a tvorili pravý uhol. V rukách pre dobrú koordináciu pohybov vezmeme malú guľu, ohýbame sa v lakte a lopta mierne klesá k hrudníku.
- Napíname svaly tlače, roztiahneme si ruky a loptičky pred seba, zdvihneme hornú časť kufra z podlahy a narovnávame nohy naraz. Zároveň sú nohy držané tak, že s podlahou sú 45 ° , ramená sú držané v predĺženej polohe rovnobežnej s nohami. Na tejto pozícii zmrazíme niekoľko sekúnd. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát.
prevrátení úver
Toto cvičenie pre nižšiu tlač môže byť nazývané inými slovami - krútenie hlavy, ktoré pomôžu pracovať s nižšou tlačou, zvyšujú vytrvalosť a pružnosť svalov chrbta.
- Položte ich na chrbát na podlahu, ruky s dlhými dlaňami by mali ležať na podlahe po stranách tela, nohy sa natiahli. Potom pomaly zdvihnite nohy, až kým sa nerozsvietia, no nohy by mali byť uvoľnené. Pokračujte v bezproblémovom zdvihnutí bokov a natiahnite nohy. Palce obidvoch nôh by mali byť nasmerované na podlahu za hlavou. Na tejto pozícii zmrazíme niekoľko sekúnd.
- Teraz robíme všetko v opačnom poradí - narovnáme nohy, až kým s telom nevytvoria správny uhol, a až potom budú jemne spustené na zem. Cvičenie sa opakuje 8-10 krát.
Krok lezenie
Tieto cviky pre brucho posilnia tak nižšiu tlač, ako aj zadok a svaly chrbta. Navyše toto cvičenie zázračne spaľuje nahromadený tuk.
- Prijímame východiskovú pozíciu, ako keby sme tlačili na tlačidlo: spoliehame sa na prsty a natiahnuté ramená. Tie držíme rovno.
- Tiahneme na prsia pravé koleno, kým nezmeníme polohu tela, zmrazíme na niekoľko sekúnd.
- Vrátime sa do východiskovej polohy, to isté robíme s ľavou nohou. Cvičenie sa opakuje 10 krát pre každú nohu.
Cvičenie pre tlač s činkami
No, najprv by ste mali mať na pamäti, že budete potrebovať malé činky s hmotnosťou 1, 5-2 kg. A teraz o cvičenie pre brucho, čo je tiež nástroj, ktorý pomáha svaly ramien a rúk udržať v tóne.
- Ležeme na chrbte, začíname hlavou s činkami. Nohy nad podlahou sú zdvihnuté tak, že uhol je 45 ° . Zároveň hladko zdvihnite ruky pomocou činiek, mali by byť nad hrudníkom.
- Hladko sa vrátime do východiskovej pozície. Nedotýkajte sa podlahy nohami. Cvičenie sa opakuje 10-12 krát.
A na záver: pri výkone všetkých cvičení sa uistite, že dýchanie je správne: vydychovanie by sa malo vykonať na úsilie. Tiež som chcel poznamenať, že cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, iba v tomto prípade sa to považuje za správne vykonané. Mali by ste cítiť, ako vaše svaly fungujú.