Ruky a ramená sú dôležitým prvkom postavy každej ženy. Samozrejme, že by mali harmonizovať s celým telom - mať zaoblený tvar bez nadbytočných tukov. Často musíme nosiť oblečenie, ktoré nosia naše ramená, ale nie tak často im dávajú náležitú pozornosť. Z tohto dôvodu sa môžu stať slabými, strácajú elasticitu a nahromadia tuky. Niekedy sa bojíme trénovať tieto časti tela, aby sme sa vyhli ich nárastu, ale stále chceme, aby naše ruky a ramená boli krásne a štíhle.
Ale na zvýšenie svalovej hmoty ramien sú potrebné roky tvrdého tréningu so špeciálnymi diétami a je dôležité poznamenať, že pre ženy je oveľa ťažšie dosiahnuť svalovú telesnosť ako pre mužov, taká je štruktúra ženského tela. Preto je ťažké očakávať významné zvýšenie svalového objemu. Napriek tomu krásne vymedzené ramená môžu dobre zdôrazniť vašu atraktívnosť. Preto budeme upierať všetky pochybnosti a budeme sa venovať podnikaniu.
V podstate pre krásu našich rúk reaguje deltoidný sval, a preto zohrávajú dôležitú úlohu aj biceps (dvojitý sval) a triceps (trojhlavý sval), preto pri výbere cvičení musíme sledovať, že všetky vyššie uvedené svalové skupiny sú zapojené.
Cvičenie pre ruky.
Existujú dva druhy cvičení pre krásne ruky - s váhou a bez. Ako vážiaci prostriedok nebudeme používať záťaže, a nie tyče, ale ľahké činky pre fitness. Činky by tiež nemali byť príliš ľahké, pracovná hmotnosť by sa mala vyberať tak, aby sa sťažovali na posledných 2-3 opakovaniach v cvičení. Zatiaľ čo veľká váha činiek môže narušiť techniku vykonávania cvičení. Je tiež dôležité mať na pamäti, že hmotnosť činiek sa môže zvyšovať s rastúcou silou, čo dodá svaly ďalší stimul.
Skôr než začnete robiť cvičenia, musíte sa vždy zahriať. Ramenný kĺb je v našom tele najcitlivejší, preto je potrebné ho správne zohriať. Ak je toto zanedbané, môžete sa zraniť a všetky triedy sa pokazia.
Zahrejte. Pri ručných kruhoch sa pokúste zahriať ramenný kĺb. Držte ruky rovno. Rovnakým spôsobom je potrebné pretiahnuť kolenný kĺb. K dispozícii je tiež alternatívna možnosť zahrievania - niekoľko minút energetického tanca na vašu obľúbenú hudbu. To bude pripraviť telo dobre pre cvičenie plus bude optimistický po celý deň.
Cvičenie 1. Jedná sa o jedno z najjednoduchších a cenovo dostupných cvičení, ktoré môžete vykonať kdekoľvek a s akýmkoľvek pocitom. Stojte vo vzpriamenej polohe, postavte nohy spolu, vytiahnite žalúdok a zadok. Telo sa tiahne smerom nahor, ramená sa spúšťajú, ramená sú natiahnuté na boky na úrovni ramien. Kefy by mali byť zdvihnuté, ako keby ste chceli posunúť steny. V tejto pozícii urobte 8 ručičiek dopredu a 8 - späť. Amplitúda kruhu sa snaží urobiť čo najväčší, bez toho aby ste zdvihli ramená.
Potom, ohýbanie zápästia, znížte si ruky, predstavte si, že teraz tlačíte steny kĺbmi. Cíťte, ako natiahnuť svaly po celej dĺžke ramien. V tejto polohe urobte 8 kruhov dopredu a 8 - späť s maximálnou amplitúdou.
Cvičenie 2. Push-up - jedna z najefektívnejších cvičení pre ruky, hrudník a chrbát. Existuje niekoľko možností pre push-up. Môžete si vybrať ľubovoľné, čo sa vám páči, alebo to všetko postupne.
1) Postavte sa ponožkami na podlahu a položte ruky na šírku ramien. Pri inhalácii pomaly spúšťajte telo čo najnižšie k podlahe, ohýbajte ramená v lakťoch. Pri výdychu - narovnáte ruky. Ak je k dispozícii klasická verzia push-upov, skúste zjednodušenú verziu, ktorá sa opiera o kolená a dlane. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
2) Squat späť na stoličku, ruky na sedadle. Stlačte hore zo stoličky a spustite panvu nadol. Vykonajte pár sád 3-5 opakovaní.
3) Stojte smerom k stene vo vzdialenosti 1 kroku. Keď sa zdvihnete zo steny, udržujte telo rovno a uistite sa, že podpätky nepochádzajú z podlahy. Ruky v konečnej polohe by mali byť stlačené proti telu. Vykonajte pár prístupov 3-5 krát.
Cvičenie 3. Cvičenie s činkami. Rôzne lisy s činkami pomáhajú dobre vyriešiť jednotlivé skupiny svalov a dosiahnuť ruky krásnej.
1) Zostávajte vo vzpriamenej polohe, nohy ramennej šírky. Vezmite do rúk činky a ohýbajte ich v lakťoch tak, aby činky boli na ramenách. Pri vdýchnutí narovnáte ruky nahor, po výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy (k ramenám). Hrudník by mal byť zdvihnutý a lopatka spustená. V hornej časti môžete pozastaviť. Toto je cvičenie pre výcvik predných a stredných lúčov delty.
2) Postavte sa vzpriamene, ruky pozdĺž tela, kolená a lakte mierne ohnuté, dlane smerom k telu. Pomaly zdvihnite ruky po stranách nahor, až kým nie sú v horizontálnej polohe, pričom držte paže na lakte mierne ohnuté. V hornej časti urobte krátku prestávku a pomaly spustite ruky do počiatočnej polohy. Toto je cvičenie pre výcvik priemerného delta lúča.
3) Ohnite kolená a nakláňajte telo dopredu tak, aby bolo s bokmi o 90 stupňov. Chrbát je takmer rovnobežný s podlahou. Ramená sú znížené a brada je mierne vyvýšená. Činky pod hrudníkom, mierne ohnuté lakte. Napínanie a držanie lopatky, rozloženie ramien na boky, tvoriť vodorovnú čiaru. Potom urobte krátku prestávku a pomaly spustite ruky. Cvičenie skúma zadný lúč delty.
4) Sadnite si na stoličku, vezmite si činky do ruky a ťahajte ramená pozdĺž kufra. Alternatívne, ohýbať ruky na lakte a ťahať činky do ramena. Toto cvičenie funguje dobre na biceps.
5) Postavte sa, mierne roztiahnite nohy, jednou rukou, odpočívajte v bedrách, v druhej vezmite činku a vytiahnite ju. Ohnite si pažu na lakte a znížite hlavu o 90 stupňov. Vykonajte niekoľko prístupov jednou rukou, potom zopakujte rovnaké s druhou. Toto cvičenie rozvíja triceps.
6) Posaďte sa na stoličku a vezmite si činky v oboch rukách. Ohnite si ruky na lakte, aby ruky viseli. Vykonajte ohybové rozšírenie kefiek. Vykonajte niekoľko opakovaní s dlaňami nahor a potom nadol. Toto cvičenie veľmi účinne pôsobí na svaly predlaktia.
Pravidelne vykonávajte tieto cvičenia pre krásne ruky a počas niekoľkých týždňov budete môcť prekvapiť ostatných s elegantnou formou rúk a krásnymi ramenami.