Plávanie, aqua aerobik a gymnastika pre tehotné ženy zostávajú v arzenáli očakávaných matiek. Môžete tiež vykonávať cvičenie pre relaxáciu a povrchové strečing svalov a väzov. Komplex je zameraný na zníženie bolesti chrbta, zlepšenie emočného a fyzického stavu. Môžete robiť cvičenia denne až do doručenia. Ako výsledok týchto cvičení počas tehotenstva:
fetálny tlak na chrbtici sa znižuje a riziko zovretia nervových zakončení v stavcoch klesá;
zlepšuje sa krvný obeh - profylaxia edému a kŕčových žíl;
bolesť krku a panvy klesá, postoj zlepšuje a svaly na hrudníku a ramenách posilňujú.
Buďte opatrní! Počas tehotenstva sa neodporúča robiť hlboké strečové cvičenia. Výrazne zvyšuje hladinu hormónového relaxínu, jeho účinok je zameraný na zvýšenie elasticity väzov a chrupaviek, uľahčenie procesu pôrodu a prechod dieťaťa cez pôrodný kanál. Celková miera flexibility počas tehotenstva sa zvyšuje, ale zároveň sa zvyšuje zaťaženie kĺbov a kostí. Nedostatočne vycvičené väzy nemusia byť pripravené na nové podmienky. Preto sú medzi nastávajúcimi matkami častejšie prípady zranení kĺbov, dislokácií a vyvržencov.
Zahrejte
Než začnete pár minút, pokojne prejdite po izbe a urobte 2-3 dýchacie cvičenia.
"Vodopád"
Stojace rovno, vdychujte. Stretnite vrchol smerom hore a natiahnite celú chrbticu. Počas výdychu, pomaly okolo chrbta, natiahnite ramená dovnútra a ruky na kolená a posúvajte ich po stehnách. Znížte hlavu a zatlačte bradu na hruď. Maximálny sklon dopredu pokračujte smerom nadol. Hrudná časť chrbtice súčasne, oblúk, natiahnuť čepele hore. Na ďalšiu inšpiráciu pomaly narovnávajte a narovnáte chrbát. Postupne sa preťahuje, stavce za stavcami, vráti hlavu a krk do východiskovej polohy. Postavte sa rovno, urobte niekoľko tichých dychov a výdychov. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
"Mountain"
Stojte na všetkých štyroch s dôrazom na lakte a kolená. Znižte ramená tak, aby bola panva omnoho vyššia. Položte hlavu na kefu, môžete použiť vankúš, zatiaľ čo ruky môžu byť ťahané dopredu alebo pozdĺž tela. Obráťte hlavu na svoju stranu alebo odpočívajte na čelo. Panva a boky by mali byť na rovnakej línii, kolmo k podlahe. Úplne uvoľnite hornú časť tela. Sledujte chrbát: ohyby a ohyby by nemali byť. Držte dýchanie rovnomerné. Trvanie cvičenia je 1-2 minúty.
Upozornenie: "Mountain" sa neodporúča po 34-35 týždni tehotenstva.
"Dobrá mačka / zlá mačka"
Stojte na všetkých štyroch s dôrazom na dlane a kolená. Znížte hlavu a uvoľnite krk. Pri vdýchnutí sa maximálne ohýba v bedrovej a hrudnej chrbtici. Zdvihnite hlavu a potiahnite zadnú časť hlavy. Ramená sa neuzatvárajú, naopak sa šíria široko. Naplňte žalúdok celú cestu k podlahe. Pri výdychu si vezmite opačnú polohu. Zaoblená chrbát čo najďalej. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
predĺženie
Toto predvídanie zvyšuje pohyblivosť kĺbov, tiahne svaly chrbta. Sedieť na podlahe, opierať sa o stenu, nohy ohnuté na kolená, boky otvorené. Ruky voľne ležia na bokoch. Pokúste sa spojiť podrážky nohy. Nedotýkajte sa bokov podlahy. Pre pohodlie môžete dokonca umiestniť vankúš pod každé koleno. Cvičenie sa najlepšie vykonáva so zatvorenými očami, ktoré úplne uvoľňujú svaly tváre, krku a ramien. Pri vdýchnutí vytiahnite korunku nahor, natiahnite chrbticu a mierne ohnite do spodnej časti chrbta. Držte dych na pár sekúnd. Pri výdychu uvoľnite všetky svaly, môžete mierne krčiť chrbát a sťahovať ramená. Okrem zvýšenia pohyblivosti kĺbov a napínania svalov zadnej časti budúcej matky vám toto cvičenie pomôže výrazne zlepšiť pohyb v oblasti panvy.
Stretnutie svalov hrudníka a ramien
Posaďte sa na kolená smerom k stene. Umiestnite boky do značnej miery, ležiace na dolnej časti nohy. Kolená v tomto prípade sú nasmerované na boky a nohy navzájom. Panva je znížená, hýždne sú stlačené na päty. Zdvihnite ruky a dlaň proti stenu. Vzdialenosť medzi dlaňami je 5-30 cm. Vytvorte hladký a natiahnutý dych. Stretnite korunu hore. Pri výdychu mierne ohýbajte chrbát a hrudník. Pokúste sa stlačiť predlaktie na stenu a dlaň mierne vyššia. Hrudník je stále viac a viac "padajúci". Vydychujte pomaly, hladko vypúšťajte vzduch, zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty. Ucíťte, ako sa svaly na krku, ramená a pás relaxujú a rozťahujú, bolesti v dolnej časti chrbta klesajú, srdcový tep normalizuje a dýchanie a tiež cvičenie svalov na hrudi.
Relaxácia krku
Keď sedíte na podlahe, položte si pod hlboký vankúš. Ohnite nohy v kolenách, potriasť nohami. Ruky voľne ležia na bokoch. Relaxujte svaly panvy, ramenného pletenca a ramien. Pomaly vykonajte niekoľko kruhových pohybov napravo a potom doľava. Držte si chrbát rovno, nestláčajte. Vykonajte 5-6 otáčok v každom smere.
metaná
Sedieť na podlahe maximálne zrieďte nohy a úplne ich narovnajte do lona. Položte ruky do bokov. Neodkladajte. Dej sa. Pri výdychu otočte telo doprava a pozerajte sa za pravé rameno. Držte predĺženie chrbtice. Pomôžte sami rukami a ľahko stlačte boky. Držte sa na tejto pozícii niekoľko sekúnd. Vráťte sa späť do centra a uvoľnite si chrbát. Opakujte otáčanie doľava.
Úplná relaxácia
Ležiace na vašej strane sa nakloníte. Boky stláčajú čo najbližšie k žalúdku. Nohy sú ohnuté na kolenách. Brada je stlačená na hrudník. Pravá ruka pod hlavou, ľavá ruka okolo nohy. Chrbát je zaoblený, krk je uvoľnený. Nedržte si dych, dýchajte pokojne. Udržujte pozíciu po dobu 5-7 minút a potom zmeňte stranu.