Stojte rovno, nohy sú navzájom rovnobežné, chrbát je rovný, žalúdok sa ťahá, ramená narovnávajú, brada je rovnobežná s podlahou, celé telo je maximálne natiahnuté. Dodržujte rozloženie telesnej hmotnosti - striktne na oboch nožičkách (neváhajte na jednu nohu, ponožky alebo na podpätku). Ovládajte dýchanie: musí byť úplné. Bonus: tvoríme krásnu pozíciu.
"Horný pozdrav"
Bez toho, aby ste zmenili východiskovú pozíciu, pri pomalom vdýchnutí z ramena otvorte svoje ramená po stranách, kefy na hlavu. Nehubujte brucho. Bonus: "narovnať" ramená, zbaviť sa sklonu.
"Dotykom na zem"
Pri výdychu sklopte dopredu (presuňte sa z bedra), ohnite si lakte, nechajte si chrbát dlhý, hrudník sa krúti a potom sa uvoľnite smerom k bokom, položte ruky na podlahu. Nohy by mali byť úplne rovno. Bonus: póza dokonale uvoľňuje dolnú časť chrbta, zrýchľuje metabolizmus.
"Runner"
Pri vdýchnutí odstráňte pravú nohu čo najďalej, ľavú nohu - ohyb v koleni tak, aby hrebenka bola kolmá na podlahu (koleno nad členkom), choďte dole, zatlačte boky na podlahu a roztiahnite chrbát zo spodnej časti do korunky.
Hmotnosť sa rozdeľuje medzi nohy striktne rovnomerne.
Bonus: vyvíjame svaly zadnej, prednej a vnútornej plochy stehna. Cvičenie perfektne spáli kalórie!
"Dieťa"
Pri výdychu, udržiavajte si predĺženú chrbát, pomaly položte panvu na päty, potom vytiahnite telo pozdĺž bokov, okolo chrbta a na poslednú chvíľu znížte hlavu. Spojte kolená a ponožky dohromady a preskúmajte paty, aby sa vytvorila diera v oblasti nohy. Ovládajte dýchanie. Bonus: Asana vám umožňuje relaxovať, zmierniť napätie.
"Vajarasana" (prírodné semeno)
Pri vdýchnutí zrolujte "zaoblené" telo (ramená nad panvou). Sedte si s hýžďom na podpätkoch priamo v diere v oblasti nôh, natiahnite si chrbát a kefujte si zápästia pred sebou. Vydýchnite. Chrbát, krk, hlava a bedra by mali byť na jednej priamke, kolmej na podlahu.
Bonus: posilňuje väzy a šľachy kolená a holenie, zlepšuje činnosť tráviacich orgánov, tónuje svaly bokov, pása, ramien.
Svahy v "mačku"
Pomaly zložte ruky, nechajte ramená od uší a lakte tak, aby sa dotýkali tela. Hrudník klesá a dopredu. Svahy v matici sa môžu striedať s valcami.
Dávajte pozor na správnu polohu tela: nezabudnite na pás, držte chrbát a krk na jednej priamke a dlaňmi pevne zatlačte na zem.
Bonus: Cvičenie spája kalórie dobre, posilňuje zadné a ramenné svaly.
Blokovanie centrálneho bloku v matici
Na inšpiráciu postupne získajte všetky štvorky s oporou na rukách a kolenách, chrbát je rovný, rovnobežný s podlahou. Pri výdychu ohýbajte zámok, znižujete hlavu ("Dolná mačka"), potom vďaka inšpirácii rozložte panvu tak, aby bol pás rovnobežný s podlahou a "otvorte" hrudník. Pohyb je od základne späť k vrcholu, obratle za stavcom. Kompletné 5 "mačacie" role.
Nevyklopujte hlavu dozadu, nedovoľte prehnutie krku a spodnej časti chrbta! Bonus: póza stimuluje krvný obeh v bedrovej oblasti, posilňuje zadné svaly, osviežuje pokožku tváre. Výborná prevencia gynekologických ochorení!
Prechod z "horského" na "mačku"
Na inšpiráciu vytvorte "Cat" pózu. Po výdychu pomaly zdvihnite panvu a vráťte ju späť: nohy sú natiahnuté, hrudná kazeta prechádza medzi rukami. Na inšpiráciu, prejdením "Cat lower", prejdite na "Cat". Prechody sa môžu striedať s kotúčmi v kategórii "Cat". Keď sa presuniete na "Hory" (späť), chrbát je rovný, od "Mountain" (dopredu) - "round". Bonus: posilniť svaly chrbtice, "ukladať" sexuálnu energiu.
Záverečná časť "dieťaťa"
Pri výdychu z "mačka" pomaly prejdite do pózu - "Dieťa". Odpočívajte.
"Vajarasana" (prírodné semeno)
Pri vdýchnutí vstúpte do "Vajarasana" - pózu pokoja a reflexie. Vydýchnite.
"Dotykom na zem"
Pri výdychu narovnajte pravú nohu doľava. Relaxujte sklopením dopredu. Dýchajte. Nehýbte sa zadnou nohou! Hlavnou vecou je udržať plynulosť a jednotnosť dopravy. Ak nemáte dostatok sily na to, aby sa tento prechod hladko, vytiahnutím panvy nahor a udržaním nohy rovno, je lepšie mierne ohýbať zadnú nohu, vyhýbať sa trhaniu.
"Runner"
Na inšpiráciu, hladko prejdite na "Dolnú mačku", ale položte ruky na prsty, aby ste poskytli priestor na manévrovanie. Pri výdychu sa ľavá noha rozbehne dopredu. Pri vdychovaní vytiahnite telo z panvy do korunky. Ak dĺžka dýchania umožňuje, potom celý prechod môže byť vykonaný v jednom dychu.
"Tadasana"
Pri výdychu, ohýbanie kolená, zdvihnite nahor s rolkou.