Ako aktivovať metabolizmus

Samozrejme, s vekom sa metabolizmus spomaľuje. Ale kto povedal, že by sme to mali prijať? Naučte sa, ako stimulovať metabolizmus v tele a spáliť nadbytočné kalórie.

Pred niekoľkými rokmi sa usúdilo, že spomalenie metabolizmu v čase je rovnako prirodzené ako potreba používať čítacie okuliare alebo vzhľad sivých vlasov. Veria, že je možné aktivovať metabolizmus iba pomocou drastických opatrení, mnohí spadajú do tej istej pasce.
Dvakrát zvádzate porcie, odmietate sladké a slané, začínajte denným tréningom. Ale keď sa za týždeň alebo dva zázraky nestane, rozdávate si ruky. A porcie sa znova stanú väčšími, tréningom - skrátka, nevidíte nič strašného, ​​ak by si pred odchodom do postele hýčkat plátkom syra alebo pol čokoládou. Ak však chcete zostať štíhly a plný energie, odložte svoj obľúbený syr do formy a premýšľajte nad tým: nedávne štúdie ukázali, že vieme kontrolovať asi 30% metabolických procesov. Áno, zostávajúcich 70%, ktoré sú zodpovedné za trávenie potravín alebo aktualizáciu buniek, sú mimo našej kontroly. Ale lekári, ktorí sa venujú fyziológii nadmernej hmotnosti, sú zaistení: dokonca aj tých 30% metabolických procesov, na ktorých môžeme ovplyvniť, a to veľa. Samozrejme, aby ste sa zbavili ďalších kilogramov, musíte začať zmeny z potravín, alebo skôr, že v určitom čase existujú určité skupiny produktov.

PREDAJ S MYSNOU

Spočítajte kalórie
Všetci rozumieme: aby sme sa zbavili nadmernej hmotnosti, stojí za to vzdať zmrzlinu a sušienky v prospech čerstvých jabĺk a mrkvy. A, samozrejme, vieme, že musíte postupne znižovať dávky. Ak však takéto jednoduché opatrenia nevedú k úbytku hmotnosti, je potrebné zvážiť obsah kalórií potravín, ktoré budete jesť počas dňa, a počet kalórií potrebných na udržanie hmotnosti. Predpokladá sa, že každých 10 rokov rýchlosť metabolizmu u žien klesá o 2-3%, čo znamená, že s vekom je vaša potreba kalórií trochu znížená. Napríklad po 25 rokoch žena so stredne aktívnym životným štýlom potrebuje od 2000 do 2 200 kcal. V 35, toto číslo je znížené na 2000, a po 50 rokoch - na 1800. To je, koľko kalórií, ktoré potrebujete, aby sa lepšie. Ale ak chcete schudnúť, množstvo spotrebovaných kalórií bude musieť byť znížené. Vypočítaním požadovaného počtu kalórií je potrebné vziať do úvahy váš vek, hmotnosť, výšku, životný štýl. V priemere na podporu 40-ročnej ženy, ktorá vedie mierne aktívny životný štýl, s výškou 165 cm a hmotnosťou 70 kg, je potrebných približne 2 000 kcal za deň. A schudnúť, budete musieť znížiť stravu asi o 500 kcal denne. Tým sa vynuluje 500 gramov týždenne. Pokúste sa znížiť množstvo spotrebovaných kalórií bez zvýšenia intenzity telesnej aktivity a sledovať zmeny hmotnosti. Ak po týždni skutočne stratíte 500 g, všetko sa vypočítalo správne. Ak sa hmotnosť nezníži, pokúste sa jesť menej a pohybovať sa súčasne viac. Majte však na pamäti, že nie je možné príliš znížiť príjem kalórií. Akokoľvek absurdné to môže znieť, prísna strava môže spomaliť metabolizmus o 20%. Keď sú príliš nízke kalórie, naše telo sa prepne do režimu "núdzového" režimu, snaží sa prežiť v stresovej situácii a vytvoriť ďalšie rezervy pre budúcnosť.

Revízia stravy
Nedávno bolo prijaté, že frakčná výživa pomáha rýchlejšie zbaviť sa nadváhy. Dnes sa však odborníci na výživu zhodujú, že pre všetky ženy neexistuje jednoduchý univerzálny recept. Všetci lekári súhlasia s jednou vecou: dobré raňajky sú veľmi dôležité pre dobré zdravie a udržanie zdravého zdravia. A pokiaľ ide o ostatné jedlá počas dňa, musíte si vytvoriť svoj vlastný optimálny režim. Pre niekoho, čiastočné jedlo (6 krát za deň, v malých porciách) je naozaj veľmi účinné. Existujú však aj tí, ktorí nemôžu rozumne odhadnúť veľkosť časti a tento prístup príliš veľa. V tomto prípade je lepšie plné tri jedlá denne. Pre ostatné ženy sa naopak troch jedál denne ukazuje ako príliš veľa: prestávky medzi jedlami sú príliš veľké a hlad je taký silný, že spôsobuje prejedanie. Ak ste sa v minulosti už neúspešne pokúšali schudnúť, tentokrát sa pokúste nájsť optimálnu stravu. Sledujte pohodu, kalórie a potreby. A keď nájdete optimálny prístup, začnite viesť denník výživy. Dajte všetky pokrmy a nápoje v ňom - ​​uistite sa predtým, než ich pošlete všetko do úst. To nám umožní primerane posúdiť množstvo absorbovaných kalórií a budovať plán výživy pre budúcnosť.

Sledujte hladinu bielkovín
Pamätajte, že musíte budovať svaly. Svaly sú druhom elektrárne ľudského tela. Na jeden deň na udržanie 1 kg svalov sú potrebné 12 kalórií, zatiaľ čo 1 kg tuku spotrebuje iba 4 kcal. Štúdia v roku 2012 v Holandsku viedla k nasledujúcim výsledkom: dostatočné množstvo konzumovaných bielkovín počas dňa pomáha schudnúť a udržať výsledok. Ale koľko proteínov by sa malo považovať za dostatočné? Ide o približne 1,2 gramu na kilogram svojej hmotnosti. Napríklad pri hmotnosti 72 kg potrebujete denne 86 g bielkovín. Varené vajíčko na raňajky (6 g), šalát s tuniakom na obed (16 g), 100 g nízkotučného tvarohu na stredné ranné občerstvenie (12 g), 150 g pečeného kuracieho filé na večeru (52 g). Ak vaša raňajky obsahuje bielkoviny, nie len vám bude účtovať energiu, ale výrazne zníži potrebu občerstvenia po celý deň. Nezabúdajte však, že nemusíte prejedať: nadmerné množstvo bielkovín je uložené v nadmernom množstve, rovnako ako sacharidy.

BURN EXTRA CALORIES
Venujte pozornosť kardio tréningom
Aktívne sa venujete v telocvični, spáliť veľké množstvo kalórií. Vďaka tomu sa aktivuje metabolizmus a kalórie sa aj naďalej spotrebúvajú, aj keď ste odpočívali. Ak päťkrát týždenne venujete 20 až 45 minút miernej fyzickej námahy, denná spotreba energie sa zvýši o 109 ek. To znamená, že účinok lekcií sa zachová aj v tých dňoch, keď nemáte cvičenie. Ak chcete určiť optimálnu intenzitu záťaže, skúste sa počas relácie rozprávať. Ak je pre teba ľahké hovoriť, potom sa nepohybuješ efektívne. Ak je konverzácia úplne nemožná a začnete sa udusávať, záťaž by sa mala znížiť. Najlepšou možnosťou je toto: počas tréningu môžete hovoriť, ale je to ťažké. Pokúste sa praktizovať 30 minút denne a nebojte sa, že to nestačí. Dánski vedci v sérii pokusov dospeli k záveru, že ženy, ktoré trénujú pol hodiny denne, strácajú takmer rovnakú váhu ako ženy, ktoré dávajú 60 minút tréningu. Okrem toho sa zdá, že polhodinové sedenia sú jednoduchšie a pozoruhodný efekt vás motivuje k tomu, aby ste pokračovali v rovnakom duchu.

Otočte tempo
Ak chcete zlepšiť účinnosť tried, zmeňte tempo, v ktorom vykonávate cvičenia. Počas jednej minúty sa presuňte čo najrýchlejšie, v ďalšej minúte znížte tempo odpočinku. Je to jednoduchšie a veľa žien priznáva, že tréning prestáva byť zúfalým bojom s kalóriami, ale mení sa na druh hry.

Presuňte sa viac
Tu je jednoduchý príklad: ak odpoviete na hovory do jednej hodiny a sedíte pri stole, strávite 15 kalórií. Ale ak hovoríte vstávať, potom strávite už 100 kalórií! Pri bližšom preskúmaní sa ukazuje, že tým, že robíte bežné podnikanie, môžete spáliť až 800 ďalších kcal za deň, práve stúpajúc z kresla.

Okrem boja proti nadváhe budú tieto zmeny významne ovplyvňovať vaše zdravie. Pokúste sa urobiť čo najviac fyzickej aktivity v každodennom živote. Niektoré techniky sú dobre známe každému: vzdať sa výťahu a vyliezť po schodoch. Namiesto toho, aby ste poslali e-mail kolegovi, vstúpte do ďalšej miestnosti a prejdite na jednu autobusovú stanicu pešo. Ale sú tu malé triky: zatiaľ čo kopírujete dokumenty v práci, rozťahujte si a roztiahnite ruky. A kým kanvica varí doma, zoberte niekoľko stôp na stranu.