Cesta k štíhlosti je jednoduchá: byť v dobrej kondícii, nemusíte sa prejedať a pohybovať sa viac. Odborníci z kliniky vykonávajúci výskum v oblasti zdravého spôsobu života neurobili žiadne senzačné objavy. Ale ich systém konkretizoval všetky známe pravidlá a preložil ich z teoretickej oblasti do praktického kanála. Hlavná postulát - žiadne extrémy a hlad. Jedlo by malo byť vyvážené. Existujú ďalšie jemnosti, ktoré stojí za to venovať pozornosť tým, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Tu sú niektoré kľúčové tipy od Maya.
Spočítajte kalórie
Musíte vypočítať denný príjem kalórií sami. Všeobecné odporúčania amerických odborníkov sú nasledovné: žena, ktorá vedie mierne aktívny životný štýl, si môže dovoliť asi 1800-2000 kalórií denne. Ak sa však snažíte stratiť tie extra libier, musíte sa obmedziť. Prax ukazuje, že zníženie obsahu kalórií v dennom menu na 1200 kcal umožňuje znížiť hmotnosť hladko, rýchlo, efektívne a bez poškodenia zdravia pri pestovaní kultúry zdravej výživy.
Môžete urobiť presnejší výpočet výkonu. Nie je ťažké pochopiť. Zadajte svoju výšku a hmotnosť (v cm a kg), vek, pohlavie, označte cieľ (zhubnúť alebo držte sa fit) a zistite, koľko kilokalórií denne môže klinike dietológov Mayo považovať za optimálne pre vás a môžete získať osobné, pre vás osobne potravinovú pyramídu harmónie. Z toho je jasné, aké produkty a koľko si môžete dovoliť deň. Úprimný výpočet energetickej hodnoty potravín poskytne leví podiel na úspechu pri strate hmotnosti. Ale stále to nestačí.
Viac vlákien!
Jedná sa o vlákniny, ktoré na rozdiel od tuku obsahujú bielkoviny uhľohydrátov, sú telesom absorbované ľahšie prostredníctvom vyváženej stravy. Prechádzajú celým tráviacim systémom, nie sú absorbované. Prečo potom potrebujú niečo? Ukázalo sa, že v celulóze je veľmi užitočné. Môže byť z dvoch typov: rozpustný a nerozpustný. Prvá sa zmieša s vodou a mení sa na druh gélu, akýsi "čistiaci prostriedok" pre cievy, ktoré čistí cholesterol nahromadený na ich stenách. Rozpustná vláknina vo veľkom množstve sa nachádza v potravinách, napríklad v škrupine tepelne neupravených obilnín, vo fazuli, jablkách, citrusových plodoch. Nerozpustné vlákno zlepšuje poriadok v tele iným spôsobom - pomáha odstraňovať toxíny, normalizuje činnosť čreva. Jeho zdroje: obilniny, otruby, orechy, zelenina. Potraviny bohaté na vlákna spravidla vyžadujú dôkladné žuvanie, čo tiež šetrí prejedanie. Koniec koncov, čím dlhšie žuť, tým viac času si musíte uvedomiť, že pocit sýtosti už prišiel. Okrem toho vlákno dáva "objem" časti bez toho, aby zvýšil svoj kalorický obsah. Jeho denná norma pre ženy do 50 rokov je 25 g po 21 g. Pridávanie diétnych vlákien do stravy by malo byť postupne v priebehu niekoľkých týždňov tak, aby baktérie tráviaceho systému boli zvyknuté na nové zaťaženie. Pite veľa vody, pretože v kombinácii s vláknami funguje najlepšie.
Pyramída harmónie
Optimálna rovnováha potravín, vhodná pre akéhokoľvek dospelého zdravého človeka, odborníci na kliniku sa odrážajú vo forme pyramídy. Na svojej základni sú zelenina a ovocie, ktoré sa môžu jesť v neobmedzenom množstve. Ale podľa amerických odborníkov na výživu spodná hranica: 4 a 3 dávky (1 porcia = 60 kcal = 150-200 g). Nasledujú sacharidové produkty, sú hlavným zdrojom energie: asi 6 porcií denne (1 porcia = 70 kcal). Táto časť je lepšie "naplnená" takzvanými komplexnými sacharidmi. Patrí sem napríklad celozrnný chlieb, surová ryža, ovsená múka bez čistenia a predbežnej úpravy, makaróny z hrubej múky. Oni trvajú dlhšie trvať a dávať dlhšie a pretrvávajúcej pocitu sýtosti. Bielkoviny by mali byť o niečo menej: asi štvrtina dennej stravy. Ešte menej by malo byť zahrnuté do ponuky tukov. Crown pyramid všetky druhy sladkostí. Na nich odborníci na výživu na klinike stanovujú prísny limit - nie viac ako 75 kcal denne.
Jedzme vyvážené: denné menu je 1200 kcal.
3 jedlá + 3 občerstvenie, 100 kcal, nápoje - minerálna voda bez plynu a čaj bez cukru.
Výdatná raňajky
Ovesná kaše
Predtým pripravte prípravok a nechajte ho v chladničke. Ráno jednoducho vložte misku do rúry.
Pre 8 ľudí: 1 tabuľka. lyžica rastlinného oleja; 1/3 šálky hnedého cukru; 1/2 šálky jablkovej omáčky; 4 vaječné bielky; 3 šálky sušeného ovseného mäsa; 1 čajová lyžička. lyžicu škorice; 1 šálka nízkotučného mlieka.
Predhrievajte rúru na teplotu 180 ° C. Ve veľkej nádobe kombinujte maslo, jablkové pyré, cukor a bielkoviny. Pridajte suché prísady a potom nalejte mlieko. Ako treba, zamiešajte všetko. Posypeme olejom pekáč a vložte do neho výslednú hmotu. Vložte rúru bez krytia na 30 minút.
V jednej dávke: 204 kcal, 8 gramov bielkovín, 34 gramov uhľohydrátov, 4 mg vlákniny, 4 g tuku (nasýtený - 0,7 g), 0,5 mg cholesterolu.
Svetlá večera
Šalát z tuniaka v chlebe pita
Tuniak je zdroj bielkovín a zdravých tukov na výživu. Čerstvá zelenina je dobrá pre chuť rýb a dá pocit sýtosti, nie preťaženie tela s extra kalórií.
Pre 6 ľudí: arménske lavash, 200 gramov plátkového šalátu, 3 paradajky nakrájané na malé kúsky, 100 g nakrájanej papriky, 200 g brokolice nakrájanej na plátky, 100 g jemne nasekaných rezkov zeleru, 50 g jemne nasekanej cibule, 350 g konzervy tuniak vo vlastnej šťave (vypustený kvapalinou), 1/4 c. lyžičky kari prášku, 100 g svetlej majonézy.
Všetky zložky sú nasledovné, zamiešajte, nakrájajte na kari a majonézu. Zložte každú časť šalátu v chlebe a vložte ho do chladničky na 30 minút.
V jednej dávke: 200 kcal, 15 g proteínu, 23 g sacharidov, 4 mg vlákniny, 5 g tuku (nasýtený - 1 g), 20 mg cholesterolu.
Výdatné jedlo
Gazpacho s fazuľami
Pridaním fazule je tradičná polievka obohatená vlákninou.
Pre 6 ľudí: 1 šálka bôbov vo vlastnej šťave (kvapalina odčerpaná), 6 pohárov paradajkovej šťavy, 200 g paradajok a 100 g uhoriek, jemne nasekané, 50 g červenej cibule, petržlen a 3 strúčiky cesnaku, jemne nasekané , 1/4 čaju. lyžice chiliovej omáčky, 1 limetová šťava.
Zmiešajte zložky a nechajte 1 hodinu v chladničke. Podávajte polievku studenú.
V jednej dávke: 191 kcal, 7 g proteínu, 38 g sacharidov, 9 mg vlákniny, 3 g tuku (nasýtený - 0 g), 0 mg cholesterolu.
Kuracie s ananásom, dusenou zeleninou a ryžou
Jedná sa o ázijské jedlo - vzorky stravovacích jedál.
Pre 4 osoby: 300 gramov kuracieho prsníka, 1/3 šálky vody, 2/3 šálky hnedej ryže, 2 sekané cesnakové strúčiky, 1 stolík, lyžička rastlinného oleja, 1 mrkva a 1 paprika, jemne nasekané, 250 gramov nakrájaných konzervovaných ananásov , 1 pohár mrazeného zeleného hrášku. Pre marináda: 1 čajová lyžička. lyžica sójovej omáčky a jablčného octu, 1/2 čajovej lyžičky. lyžice čerstvého zázvoru. Pre omáčku: 1,5 tabuľky. lyžice škrobu, 1 čajová lyžička. lyžica čerstvého zázvoru a jablčného octu, 3 čajové lyžičky. lyžice ananásovej šťavy, 1,5 lyžičky. lyžice sójovej omáčky.
Marinujte kusy kuracieho mäsa. Zmiešajte ingrediencie omáčky. V šťave pre 1/2 tabuľky. Lyžice rožnej mrkvy a papriky, pridajte ananás a hrach, rozložte zmes. Preveďte zeleninu do misy. V šťave na zvyšnom oleji vyprážajte prsia. Pridajte zeleninu, všetko ju položte spolu 1 min. Nalejte omáčku, priveďte ju do varu. Ozdobte obloha ryžou.
V jednej dávke: 260 kcal, 17 g proteínu, 35 g sacharidov, 4 g vlákniny, 5 g tuku (nasýtený - 1 g), 33 mg cholesterolu.