Čo spôsobuje bolesť chrbta?
Viac ako 60% obyvateľstva sa obáva bolesti chrbta. Dokonca aj v mladom veku sa odporúča zahrnúť cvičenia pre chrbticu do denného cvičebného komplexu.
Výskyt bolesti súvisí so sedavým životným štýlom. To všetko vedie k zníženiu aktivity svalov, ktoré podporujú chrbticu v správnej polohe. Znamená to zníženie metabolických procesov a porušenie krvného obehu v oblasti chrbta. Atrofované väzy a svaly nemôžu normálne podporovať chrbticu, čo vedie k bolestiam chrbta a rušeniu nervových zakončení.
Ako vytvoriť súbor cvikov na zadnej strane?
Ak chcete správne zostaviť súbor cvikov na chrbticu, musíte sa k jednotlivým osobám priblížiť. Je potrebné brať do úvahy stav chrbta a svalov konkrétnej osoby, ako aj úroveň jeho prípravy. Pri vykonávaní cvičení na chrbticu by človek nemal cítiť bolestivé pocity. Ak bolesť neprejde, potom ste nesprávne zobrali cvičenia, alebo ich robíte nesprávne.
Komplex cvičení je navrhnutý tak, aby najprv posilnil svaly zodpovedné za správnu polohu chrbtice a až potom sa pustil do cvičení, ktoré môžu zvýšiť pohyblivosť kĺbov.
Komplexné cvičenia pre chrbticu
Sada cvikov na zadnej strane by mala robiť fyzioterapeut. Odporúča vám, aby ste vykonali celý rad rôznych cvičení, berúc do úvahy vážne problémy s chrbticou. Nezačínajte cvičenia sami. Pred začatím tréningu sa poraďte so svojím lekárom, možno niektoré cvičenia pre chrbát budú nežiaduce, alebo by ste mali znížiť zaťaženie chrbtice.
Začnite s cvičením na chrbticu zahrievaním. Umožňuje vám zahriať chrbtové svaly a postupne zvyšovať zaťaženie chrbtice. Ďalším krokom je posilnenie chrbtice a vykonávanie strečových cvičení. Všetky cvičenia by mali byť vykonávané hladko, nedávajte ostré škrabancov. Cvičenie na naťahovanie chrbtice by malo byť v medziach mobility kĺbov.
Venujte pozornosť pohyblivosti chrbtice, musíte ísť na cvičenie na zlepšenie držania tela. Tieto cvičenia posilňujú svaly, ktoré podporujú chrbát v správnej polohe. Preto sa vytvára správna a krásna pozícia, ktorá umožňuje vyzerať krásne a atraktívne v každom veku.
Účinok cvičení na chrbticu
Pokúste sa každodenne podávať 10-15 minút cvičení na chrbticu. Ak pravidelne vykonávate tieto cvičenia, odstránia sa svorky nervových zakončení, posilnia sa svaly chrbtice, zvýši sa ich pružnosť, bolesť v zadnej časti zmizne a pohyby a ľahkosť sa objavia v pohybe.
Vďaka normálnej funkcii väzov a svalov sa zrýchľujú metabolické procesy a rast chrupavkového a kostného tkaniva v chrbtici, aktivuje sa cirkulácia krvi.
Pred vykonaním cvičení musíte venovať pozornosť okolnostiam, v ktorých musíte byť veľmi opatrní.
Kedy nemôžem robiť cvičenia? - Po úraze sa poraďte s lekárom.
- Ak sa bolesť chrbta zintenzívni počas cvičenia, mali by ste okamžite prestať a poraďte sa so svojím lekárom.
Cvičenie na zadnej strane
Napínanie na pás
1 . Cvičenie sa robí na špeciálnej podložke alebo podložke. Ležať na chrbte, ruky sa roztiahnu k bokom. Stiahnite si kolená na hrudi a držte túto pozíciu na nejakú dobu, aby ste si pretiahli spodnú časť chrbta. Potom pomaly sklopte obidve kolená do strany, otočte hlavu opačným smerom. Ramená nie sú oddelené od podpory. Zopakujte cvičenie 4 alebo 5 krát.
2. Východisková pozícia je rovnaká ako predchádzajúce cvičenie. Roztiahneme jednu nohu, druhú ohnú do kolena. Budeme chytiť pešo na koleno rovnej nohy. Skloníme koleno z vonkajšej strany a obrátime našu hlavu opačným smerom, bez toho aby sme zdvihli ramená. Upevnite polohu na 20 sekúnd. Cvičenie vykonáme opačným smerom a opakujeme 4 až 5 krát.
3. Počiatočné cvičenie je rovnaké. Z tejto pozície vytiahneme kolená smerom hore, neodtrhneme nohy z podpery. Mierne nakláňajte kolená jedným alebo druhým smerom a otáčajte hlavou opačným smerom. Toto cvičenie dokonale pretiahne chrbticu. Neprestávajte. Vykonávame 10 svahov pre každú stranu.
Stretnutie pre stredný a horný chrbát
Východisková pozícia sa nazýva "chrbát mačky". Kľučeme, my sa oprieme o ruky, kolená sú mierne oddelené. Budeme ohýbať hlavu nadol, budeme ťahať do žalúdka a klenutý chrbát s oblúkom. Potom zdvihnite hlavu a ohnite späť. Nemusíte sa veľmi ohýbať v dolnej časti chrbta. Opakujeme 5 krát.
Všeobecné rozťahovanie
Počiatočná pozícia "mačky späť", budeme ťahať jedno koleno do hrudníka a pokúsiť sa dotknúť kolena na čele, potom narovnať túto nohu. Stýka sa to rovnobežne s podlahou, nezvyšujte ho ani ho neznižujte. Vráťme sa k východiskovej pozícii. Opakujme pomaly temer 5 krát. Počas posledného opakovania spolu s narovnanou nohou vytiahneme protiľahlé rameno dopredu s rozšírenými prstami. Držte sa v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Opakujte cvičenie úplne pre druhú stranu. To prispieva k správnemu rozloženiu svalového tónu a posilňuje svaly chrbta.
Posilnenie brušného lisu
Keď je bolesť v dolnej časti chrbta, musíte venovať osobitnú pozornosť brušným svalom. Pri slabej brušnej tlači vystupuje žalúdok a chrbtica sa pohybuje dopredu. Odporúčame jednoduché cvičenia.
1. Ležali sme na podlahe, na chrbte, ohýbali nohy v kolenách, nožičky stoja na šírku ramien. Položte ruky za hlavu, lakte lakte. Stlačíme panvu na podlahu, vdychujeme, potom počas výdychu zdvihneme hrudník. Neohýbajte príliš. Všetko závisí od vašej sily, keď cítite chvenie svalov, musíte zastaviť.
2. Ležte na chrbte, ohnite si kolená, položte nohy na podlahu. Dajte ruky za hlavu, dotknite sa lakťov na podlahe. Vdýchnite, vytiahnite jedno koleno k opačnému lakťu a druhé lakeť ležiace na podlahe. Narovnajte ohnuté koleno, nedotýkajte sa nohy podlahy, súčasne vytiahnite druhé koleno k protiľahlému lakeť. Cvičenie je ako jazda na bicykli, iba bez kruhových pohybov.
Dávajte pozor na chrbát
Na zníženie zaťaženia na chrbte sa hladko pohybuje z polohy ležania do zvislej polohy. Predtým, než vyjdeme z postele, otočíme sa na našu stranu, posadíme sa, budeme sa oprieť o jedno koleno, potom sa postupne narovnáme.
Nepreháňajte to.
Okrem pravidelného cvičenia musíte mať tvar, sledovať prácu celého tela a udržiavať potrebnú silu a vytrvalosť.
Ak chcete posúdiť svoj fyzický tvar, odpovedzte na otázku: "Vycítite si" do konca dňa? Ak ste odpovedali áno, mali by ste zmeniť svoj životný štýl. A na to potrebujete:
- Zastavte fajčenie.
- Choďte do zmiešanej, kompletnej stravy, ktorá by mala zahŕňať všetky potraviny.
- Naučte sa prekonávať stres.
- Obmedzte spotrebu alkoholu.
O chrbte sa musíte postarať vopred
Radšej nechajte počkať, kým sa bolesť nevyskytuje v chrbte. Ak je chrbát unavený, musíte vykonať jednoduché cvičenia. Musíte to robiť pravidelne, potom nebudete spadať do počtu ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta, a ich 60% populácie.
Takéto cvičenia pomáhajú obnoviť pracovnú kapacitu. Môžu sa vykonať počas dlhej jazdy autom, počas prestávok v práci, na letnej chate. Pohyb by sa mal robiť pomaly a hladko, vyhýbajte sa ostrým svahom a pauzám.
Na krk
Sedneme si, brada by mala byť rovnobežná s podlahou. Obrátime hlavu a pozeráme sa na pravé rameno. Potom cez ľavú stranu. Opakujte toto cvičenie. Potom znížime hlavu nadol, zdvihneme ju a opäť dolu a hore. Potom, keď je hlava naklonená k boku, dotknime sa ucha jedného ramena a potom druhého. Opakujte toto cvičenie.
Pre strednú časť chrbta
1. Východisková pozícia: budeme stúpať, utiahneme žalúdok, nohy sú na šírku ramien. My ohýbame ruky v lakťoch na úrovni ramien a opatrne odoberáme lakte späť. V extrémnom bode hrudník bude ohýbaný "kolieskom". Opakujte toto cvičenie.
2. Ruky sa ohnú na lakte na úrovni ramien. Jemne otočte doprava a prejdite späť do východiskovej pozície. Jemne otočte doľava a vyberte východiskovú pozíciu. Opakujte toto cvičenie.
3. Zdvihnite ruky na strop, prsty sa vyrovnajte. Najprv sa budeme rozťahovať nahor jednou rukou a potom druhou, ako keby sme sa pokúšali dotknúť stropu. Opakujeme 10 krát.
Pre pás
Postavte sa, nohy ramien od seba, ruky v páse. Umiestnite palce na obe strany chrbtice. Hladko ohýbajte chrbát "čo najďalej", stlačte ho palcami. Opakujte toto cvičenie.
Tipy pre domácnosti
Príčinou bolesti chrbta pri domácich prácach:
- Nestrácajte veľa času utieraním soklov. Urobte len jednu časť tejto práce naraz.
- Nesnažte sa premiestňovať len ťažký nábytok.
- Stitch lôžko, kľačať alebo kľačať.
- Pomocou vysávača alebo mopu nebuďte leniví na to, aby ste sa priblížili na správne miesto, aby ste sa neotáčali z diaľky, neohýbali kolená ani robili krátke pohyby.
- Ak potrebujete dlhú dobu stáť, položte jednu nohu o niečo vyššiu ako druhú. Pamätajte si, ako správne zdvihnúť závažia, sedieť a stáť.
Teraz vieme, aké cviky treba urobiť, aby ste sa zbavili bolesti chrbta, ale nepotrebujete ich vykonávať a prekonávať bolesť. Nechajte chorobu neustále sledovať svoje zdravie. Často sa pozrite na lekára, len Vám bude môcť odporučiť, aké cvičenia je potrebné vykonať, aby nebolo zranené. Pred začatím cvičení sa poraďte s lekárom. A to platí pre ľudí v akomkoľvek veku. Vďaka takýmto cvičením rozvinuté svaly pomôžu udržiavať chrbticu v správnej polohe a výrazne znižujú negatívny vplyv denného stresu na ňu.